Отже, все погано. З чого почати?
Тут одкровень не буде. Спробуйте лягати спати і прокидатися в один і той самий час. Наприклад, лягти о 22—23 годині, а прокинутись близько 6—7 години.
Щоправда, цим варто було зайнятися за кілька днів до першого робочого дня. Ну, нічого, попереду вихідні. Тож постарайтеся раніше лягти спати в найближчу пʼятницю і суботу, а потім — не валятися в ліжку до обіду. І запамʼятайте цю пораду на майбутні довгі вихідні чи відпустку.
Фахівці рекомендують в ідеалі щодня лягати в ліжко в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає боротися з «соціальним джетлагом» — невідповідністю між природними циклами сну протягом робочого тижня та у вихідні. Особливо гостро «соціальний джетлаг» відчувається взимку через нестачу сонячного світла, яку ми відчуваємо через графік роботи та недостатнє перебування на вулиці. І чим більша така невідповідність, тим шкідливіша вона для здоровʼя — проблеми з серцем, зайва вага, депресія.
Циркадні ритми сну або біологічний годинник людини взагалі повʼязані з нашою соціальною поведінкою. Наприклад, у доіндустріальну епоху більшість людей по всьому світу тисячоліттями практикувала нічний сон у дві зміни: зо дві години у проміжок між 8 та 11 вечора, і потім з першої-другої години ночі до пʼятої-шостої ранку. Цей період неспання використовували для різних домашніх справ, спілкування та сексу. Під такий ритм підлаштовувалась і християнська церква — певні молитви впроваджувались саме для пари вільних нічних годин.
З поширенням штучного освітлення у ХІХ столітті циркадні ритми людей змінилися, і вони почали поступово відмовлятися від такого «двохфазного» сну. Сьогодні подібну звичку можна зустріти у деяких племен, яких не торкнувся технічний прогрес, і, можливо, у вас після довгих свят та ненормованого денного сну.
А можна поспати вдень, щоб надолужити втрачене?
Поки ви не повернулися до звичного режиму, від цього краще відмовитись. Але якщо зовсім несила, то можна, але не більше 30—45 хвилин. Інакше ви знову не зможете нормально заснути увечері та прокинутися вранці.
Скільки взагалі людям треба спати?
Здоровій дорослій людині зазвичай достатньо 7—8 годин. Молодшим і людям із хронічними захворюваннями потрібно близько 9 годин. Але є люди з генетичними особливостями, яким достатньо 5—6 годин.
Це не означає, що можна засинати на цей час у будь-який період доби. Більшість сну має припадати на вашу «біологічну ніч». Щоб зрозуміти, скільки часу вам потрібно спати, спробуйте провести експеримент: лягайте спати в один і той самий час, але вставайте без будильника. За пару-трійку днів ви зрозумієте, скільки часу вам потрібно, щоб нормально висиплятися.
Здається, в спальні я можу робити все що завгодно, тільки не спати. Як бути?
Не виключено, що ви просто забули, що ваша спальня насамперед має бути місцем для сну. І щоб нормально виспатися, звідти треба прибрати все зайве.
Насамперед, віднесіть в іншу кімнату або приберіть подалі від ліжка смартфони, ноутбуки, планшети та інші гаджети. А щоб не проспати підйом, купіть звичайний будильник — його не поскролиш перед сном.
Засинати під фільм або серіал — теж погана ідея. Інтенсивне блакитне світло, яке випромінюють гаджети, заважає сну. Гортати стрічку новин перед сном також не варто. Ви можете не помітити, як вас затягне «думскролінг» — звичка шукати погані новини. Що це таке і як із цим боротися — читайте за посиланням нижче.
Під час сну виробляється важливий для організму гормон мелатонін, а блакитне світло цьому заважає. Те саме стосується інших штучних джерел світла. Тому спати краще у повній темряві. Тож використовуйте щільні штори або навіть маску для сну.
А от інший важливий гормон кортизол, який допомагає прокинутися вранці, навпаки, виробляється при світлі. Тому намагайтеся отримувати якнайбільше ранкового сонця — широко відкривайте штори або бігайте вранці. У зимовий час, звісно, із сонцем проблематично. Але тут на допомогу можуть прийти гаджети — спеціальні «розумні» лампочки, які створять потрібне освітлення вранці.
Також важливо контролювати температуру у спальні. Нашому організму легше засинати у прохолоді, оптимально — близько 18 градусів. І ще — забудьте про їжу в спальні.
Під час свят я тільки й робив, що їв. Чи можна поїсти хоч на кухні перед сном?
Легкий перекус цілком допустимий за годину-дві до сну. Підійдуть фрукти, овочі, відварене куряче філе, волоські горіхи, твердий сир, омлет або варені яйця. Порція не має перевищувати 250—300 грам. Жирне мʼясо, майонезні салати, гострі та солодкі страви варто їсти не пізніше, ніж за чотири години до сну.
Каву, ясна річ, теж не можна. А чай?
Кофеїн міститься не лише у каві. Він є і в чаї, і в більшості газованих напоїв на кшталт кока-коли. Кофеїн зберігається в організмі від пʼяти до девʼяти годин. Отже, вечірня чашка чаю навряд чи допоможе заснути.
А може перед сном випити келих вина?
Насправді алкоголь не покращує сон. Здається, що заснути після нього легше. Але після вечірньої чарки коньяку або келиха вина ви найімовірніше прокидатиметеся вночі через постійні перебої з диханням або навіть хропіння. А ще алкоголь пробуджує апетит.
Як же тоді швидше заснути?
Заведіть будь-який щоденний ритуал, який ви будете робити приблизно за пів години до сну. Почитати книгу, послухати музику, прийняти ванну — що завгодно, аби це приносило задоволення, заспокоювало і розслабляло. Щодо фізичних вправ, то перед сном ваш максимум — це коротка прогулянка на свіжому повітрі.
Згодом організм звикне до такого ритуалу і сприйматиме його як сигнал, що скоро час спати.
Підтримайте «Бабель» донатом, щоб ми могли спати спокійно.