За праздники я привык спать как попало и сейчас похож на зомби. Как снова стать человеком и вернуть привычный режим сна — советы для самых сонных

Автор:
Сергей Пивоваров
Редактор:
Катерина Коберник
Дата:
За праздники я привык спать как попало и сейчас похож на зомби. Как снова стать человеком и вернуть привычный режим сна — советы для самых сонных

Ferrum Alien / «Бабель»

После длинных новогодне-рождественских выходных непросто восстановить привычный режим сна. Многие привыкли засиживаться допоздна, а потом валяться в кровати до обеда или устраивать дневной сон. С такими проблемами столкнулся и обозреватель «Бабеля» Сергей Пивоваров. Мучаясь бессонницей, он почитал исследования и советы специалистов и рассказывает, что нужно сделать, чтобы восстановить нормальный режим сна. Стоит ли спать днем, как привести в порядок спальню, что помогает и что мешает уснуть и многое другое.

Итак, все плохо. С чего начать?

Здесь откровений не будет. Попытайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Например, лечь в 22—23 часа, а встать в районе 6—7 часов.

Правда, этим стоило заняться за несколько дней до первого рабочего дня. Ну ничего, впереди выходные. Так что постарайтесь пораньше лечь спать в ближайшую пятницу и субботу, а потом — не валяться в кровати до обеда. И запомните этот совет на будущие длинные выходные или отпуск.

Специалисты рекомендуют в идеале каждый день отправляться в постель в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несоответствием между естественными циклами сна в течение рабочей недели и по выходным. Особенно остро «социальный джетлаг» ощущается зимой из-за недостатка солнечного света, который мы испытываем из-за графика работы и недостаточного пребывания на улице. И чем больше такое несоответствие, тем вреднее оно для здоровья — проблемы с сердцем, лишний вес, депрессия.

Циркадные ритмы сна или биологические часы человека вообще связаны с нашим социальным поведением. Например, в доиндустриальную эпоху большинство людей по всему миру тысячелетиями практиковало ночной сон в две смены: пару часов в период с 8 до 11 вечера и потом с часу-двух ночи до пяти-шести утра. Промежуток бодрствования использовали для разных домашних дел, общения и секса. Под такой ритм подстраивалась и христианская церковь — определенные молитвы предписывались именно для пары свободных ночных часов.

С распространением искусственного освещения в XIX веке циркадные ритмы людей изменились, и они стали постепенно отказываться от такого «двухфазного» сна. Сегодня подобную привычку можно встретить у некоторых племен, которых не коснулся технический прогресс, и, возможно, у вас после длинных праздников и ненормированного дневного сна.

А можно поспать днем, чтобы наверстать упущенное?

Пока вы не вернулись в привычный режим, от этого лучше отказаться. Но если совсем невмоготу, то можно, но не больше 30—45 минут. Иначе вы опять не сможете нормально заснуть вечером и проснуться утром.

Сколько вообще людям нужно спать?

Здоровому взрослому человеку обычно достаточно 7—8 часов. Более молодым и людям с хроническими заболеваниями нужно около 9 часов. Но есть люди с генетическими особенностями, которым достаточно и 5—6 часов.

Это не означает, что можно засыпать на этот период в любое время суток. Большая часть сна должна приходиться на вашу «биологическую ночь». Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте провести эксперимент: ложиться спать в одно и то же время, но вставать без будильника. Через пару-тройку дней вы поймете, сколько времени вам нужно для того, чтобы нормально высыпаться.

Кажется, в спальне я могу делать все что угодно, только не спать. Как быть?

Не исключено, что вы просто забыли, что ваша спальня в первую очередь должна быть местом для сна. И чтобы нормально выспаться, оттуда нужно убрать все лишнее.

Первым делом, унесите в другую комнату или хотя бы уберите подальше от кровати смартфоны, ноутбуки, планшеты и прочие гаджеты. А чтобы не проспать подъем, купите обычный будильник — его не поскроллишь на сон грядущий.

Засыпать под фильм или сериал — тоже плохая идея. Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты, мешает сну. Листать ленту новостей перед сном также не стоит. Вы можете не заметить, как вас затянет «думскроллинг» — привычка искать плохие новости. Что это такое и как с этим бороться — читайте по ссылке ниже.

Во время сна вырабатывается важный для организма гормон мелатонин, а голубой свет этому мешает. То же касается других искусственных источников света. Поэтому спать лучше в полной темноте. Так что используйте плотные шторы или даже маску для сна.

А вот другой важный гормон кортизол, который помогает проснуться по утрам, наоборот вырабатывается при свете. Поэтому старайтесь получать как можно больше утреннего солнца — широко открывайте шторы или бегайте по утрам. В зимнее время, конечно, с солнцем проблематично. Но тут на помощь могут прийти гаджеты — специальные «умные» лампочки, которые создадут нужное освещение по утрам.

Также важно контролировать температуру в спальне. Нашему организму легче засыпать в прохладе, оптимально — около 18 градусов. И еще — забудьте о еде в спальне.

Во время праздников я только и делал, что ел. Можно поесть хоть на кухне перед сном?

Легкий перекус вполне допустим за час-два до сна. Подойдут фрукты, овощи, отварное куриное филе, грецкие орехи, твердый сыр, омлет или вареные яйца. Порция не должна превышать 250—300 грамм. Жирное мясо, майонезные салаты, острые и сладкие блюда стоит есть не позже, чем за четыре часа до сна.

Кофе, понятно, тоже нельзя. А чай?

Кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в чае, и в большинстве газированных напитков вроде кока-колы. Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов. Так что вечерняя чашка чая вряд ли поможет заснуть.

А может перед сном выпить бокал вина?

На самом деле алкоголь никак не улучшает сон. Кажется, что заснуть после него легче. Но после вечерней рюмки коньяка или бокала вина вы, скорее всего, будете просыпаться ночью из-за постоянных перебоев с дыханием или даже храпа. А еще алкоголь пробуждает аппетит.

Как же тогда побыстрее заснуть?

Заведите какой-нибудь ежедневный ритуал, который вы будете совершать примерно за полчаса до сна. Почитать книгу, послушать музыку, принять ванну — что угодно, лишь бы это приносило удовольствие, успокаивало и расслабляло. Что касается физических упражнений, то перед сном ваш максимум — это короткая прогулка на свежем воздухе.

Со временем организм привыкнет к такому ритуалу и будет воспринимать его как сигнал, что скоро пора спать.

Поддержите «Бабель» донатом, чтобы мы могли спать спокойно.