Як зрозуміти, що через війну з організмом щось не так? Може, звернути увагу на стан волосся чи шкіри?
Це не зовсім так працює. Немає конкретних маркерів, за якими можна побачити вплив війни на організм. Треба звертати увагу, чи змінилося щось саме у вашому тілі. Це може бути головний біль, біль у мʼязах, проблеми з травленням, постійна втома. Лише лікар допоможе визначити, чи повʼязаний цей симптом із переживаннями. До того ж, через стрес може погіршуватися сон чи харчування, це теж впливає на ваш стан. Тому звертайте увагу на зміни ― і для цього важливо знати, як ви почуваєтеся у звичному стані.
Але насамперед слід орієнтуватися не на симптоми, а на ваш спосіб життя. Чи достатньо ви спите, вживаєте рослинної їжі, наскільки багато рухаєтеся і чи не залипаєте в гаджети? Якщо вас поки не турбують неприємні симптоми, це ще не означає, що все гаразд. Наприклад, якщо ви погано спите, із часом станете дратівливими, болітиме серце, почнете їсти більше солодкого, що може збільшити ризик розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань тощо.
Через війну є ризики менш очевидні, ніж стрес: порушення поставок ліків, відсутність сімейного лікаря, поведінкової корекції. Чекап не допоможе, якщо ви зараз не будете приймати необхідні ліки, ігноруватимете планові огляди або ж не дізнаєтеся, чи є у вас хронічні хвороби.
Хронічні хвороби можуть загострюватися через стрес? А спадкові захворювання можуть проявитися зараз?
Будь-який стрес збільшує ймовірність загострення хронічних хвороб ― наприклад, гіпертонії, проблем із серцем. Це нормально, бо організм зараз активно використовує свої ресурси, а хвороби розвиваються швидше. З іншого боку, через адреналін деякі симптоми хронічних хвороб можуть, навпаки, не проявлятися, а коли ви стабілізуєте свій стан, вони повернуться.
Щодо хвороб, до яких ви маєте спадкову схильність ― наприклад, гіпертонія, діабет, онкозахворювання ― то вони не обовʼязково проявляться. Вам просто треба бути уважними до власного тіла, щоб помітити перші зміни. І якщо ви опинилися в іншому місті чи країні, заздалегідь дізнайтеся про лікарів і медзаклади.
Після 24 лютого я не можу нормально спати. Чому?
Це вплив війни, який відчувають майже всі, але проявляється він по-різному. Нормальна тривалість сну становить 7―9 годин. Хтось не може заснути, хтось прокидається серед ночі та має поверхневий сон, хтось спить більше, ніж раніше. Хтось у «маніакальній» фазі ― багато встигає, але спить мало, а хтось, навпаки, у «депресивній». Це залежить від нейромедіаторів та їхніх рецепторів.
Зараз є кілька порушень сну. Перше ― пряме порушення, коли людина, умовно, перебуває в підвалі, а над нею снаряди та ракети. Друге ― коли людина в умовно безпечному місці, але регулярно чує повітряну тривогу.
У кожного з нас є біологічний годинник, що ніби складається із двох факторів: внутрішній ритм клітин і зовнішній астрономічний ритм. Тобто організм повинен розуміти, як змінюються освітлення і температура протягом доби та року, щоб усвідомлювати, де він є і як у цих умовах нормально працювати. А коли зʼявляються сильні подразники, мозок намагається зрозуміти, що із цим робити, але не може, тому, умовно кажучи, у шоку ― і ритм організму збивається. Це шкодить.
Саме тому повітряна тривога у передранковий час ― з третьої ночі до пʼятої ранку ― частина психологічної війни. Адже порушення сну в цей період найбільш негативно впливають на організм.
Що робити, аби сон став більш якісним навіть під час війни?
Конкретні дії залежать від того, де ви перебуваєте вночі. Якщо ви ночуєте або взагалі живете в укритті, то треба зробити освітлення схожим на природне. Коли є можливість, виходьте на вулицю. Лампи підбирайте так, щоб зранку вмикати більш яскраве світло, а ввечері робити його тьмяним. Уночі має бути абсолютна темрява, тож спіть у масці чи просто прикривайте очі тканиною.
Ті, хто прокидаються під час тривог і переходять в укриття, повинні якнайменше вмикати при цьому світло. Для цього складіть тривожний рюкзак завчасно і поставте поруч із ліжком. Ідучи, підсвічуйте шлях телефоном ― тоді є шанс, що мозок прокинеться не до кінця і ви зможете продовжити сон в укритті.
Якщо ж ви вирішили не реагувати на повітряну тривогу і впевнені в безпечності місця, де перебуваєте (хоч ми все одно це не рекомендуємо), можете купити беруші, щоб не чути звуку.
І не примушуйте себе спати менше, якщо сон триває понад 9 годин. У «мирний» час це могло би бути індикатором захворювання, проте зараз це нормально ― мозок не хоче прокидатися, щоб не бачити все те, що відбувається.
Я за кордоном, але все одно сплю погано. Що робити?
Треба проконсультуватися із психологом, щоб попрацювати з тривогою. Самостійно можна перед сном медитувати, провітрювати кімнату та приймати гарячу ванну за 2―3 години до сну, якщо ви не маєте протипоказань. Гаряча ванна допомагає швидше охолодитися потім, і це важливо, адже під час сну температура середовища і тіла повинна знизитися. Ви можете також приймати снодійні після консультації з лікарем — але людям в Україні цього робити не варто, адже такі препарати притупляють відчуття небезпеки.
Тепер я гірше харчуюся, їм менше здорової їжі, навіть якщо маю для цього можливість. Чому так відбувається?
Стрес виснажує організм, бо всі ресурси мобілізовані для виживання. В Україні й раніше був високий рівень стресу, тепер він ще підвищився. Додався збитий режим сну, і в короткотривалій перспективі це призводить до тривожності та порушення харчової поведінки. Людині хочеться чогось солодкого та жирного ― і це звичайна реакція, бо організм хоче швидких калорій та енергії. Еволюційно організм налаштований таким чином, що солодке та жирне його радують, бо дають калорії для функціонування мозку. І зараз цей механізм вмикається, пересилюючи уявлення про збалансоване харчування. Якщо у кров потрапляє забагато глюкози, її треба «сховати» в жир, щоб зменшити її концентрацію ― тоді мозок отримує сигнал, що глюкози нібито бракує, і «примушує» нас знову брати тортик. У це замкнене коло краще не потрапляти.
Інший варіант розладу харчової поведінки — коли ви відмовляєтеся від їжі. На сильному адреналіні це трапляється з військовими, парамедиками, волонтерами — і так було із цивільними в перші тижні повномасштабного вторгнення.
А що робити, якщо мені все ж хочеться солодкої та шкідливої їжі?
Найпростіша, але найдієвіша порада — не тримайте вдома солодощі. Якщо ви хочете солодкого після того, як прочитали новини ― читайте їх менше, обмежившись достовірними джерелами. Це звільнить час і сили для дій. Тоді можна, наприклад, якщо ми говоримо про солодке, спекти печиво і передати його волонтерам. Ділитися їжею ― це еволюційний механізм, який дозволяє нам почуватися краще: ви зайняли чимось руки, зменшили тривожність, не залипали в новини, і мозок отримав сатисфакцію за хорошу справу.
Чому погане харчування шкодить, якщо мозку подобається солодке?
Некорисна їжа впливає на мікрофлору кишечника. Наприклад, ковбаса, а не запечене мʼясо, бургер, а не салат, кола замість води. Мікробіота кишечника чутлива до того, що ми їмо, і залучена у процеси імунної системи, засвоєння глюкози, повільних запальних процесів, впливає навіть на мозок. Тож коли ми їмо не рослинну їжу, а забагато цукру і жирів, мікробіота виходить зі стану динамічної рівноваги ― збільшується кількість одних бактерій та зменшується кількість інших. Це неможливо змінити пробіотиками, бо вони перестають діяти, щойно ми припиняємо їх приймати. Тому єдиний спосіб ― здорове харчування.
Гаразд, це звучить переконливо. А як почати харчуватися правильно?
Ставтеся до цього як до лікування. Навіть якщо вам хочеться торт із кавою, їжте салат. Умовно кажучи, зʼїжте миску салату через силу кілька разів ― і згодом вам його вже хотітиметься. Бо здоровим людям хочеться овочів, гречки чи супу. Якщо зробити салат з городини, консервованого тунця та яєць, ви отримаєте в одній тарілці достатньо білків і клітковини. Звертайте увагу на те, щоб у кожному прийомі їжі було достатньо рослинної їжі, білків, повільних вуглеводів і корисних жирів.
Повільні вуглеводи ― це плющена вівсянка, наприклад, яку треба варити, а не заливати окропом. Це недорого. До неї можна додати сезонні ягоди та насіння льону. Якщо кабачки або огірки замаринувати, вони стануть кориснішими ― бактерії та дріжджі «додадуть» овочам молочної кислоти, вітамінів групи В, корисні сполуки будуть більш доступними через ферментацію. Можна так само робити з яблуками. А взагалі зараз варто їсти все сезонне. Вишня, кабачки, огірки, помідори ― що у вас росте або ви можете купити.
Картопля теж може бути корисною, якщо запікати або відварювати її. Для пюре треба розтовкти її у воді, у якій картопля варилася. Так само макарони можуть бути корисними, якщо їх правильно приготувати ― не доварювати до кінця, а дати дійти в соусі з пропорцією 50 на 50. Це може бути мʼясо, помідори, овочі, риба, сир, зелень. Головне ― пропорція. Тоді це буде корисна кількість повільних вуглеводів. Тим більше, це нормально під час фізичних навантажень.
Що ж до круп, то варто уникати кускусу і мʼякої вівсянки, але корисно їсти пшеничну, ячмінну, кукурудзяну, гречану крупу, пшоно і булгур. Також корисно їсти нут, квасолю, зелений горошок, якщо у вас від них не болить живіт. Це дешевше і корисніше за мʼясо, наприклад. Дорослій людині віком до 65 років достатньо їсти мʼясо двічі на тиждень, і так само рибу. Можна їсти скумбрію, щоб компенсувати потребу в ненасичених жирних кислотах. Насправді, здорове харчування ― не так дорого, як може здаватися. Головне ― баланс і пропорції.
У мене була запланована операція, але ніби й не термінова. Є сенс зараз так сильно втручатися в організм? А як щодо щеплень?
Щеплення робити треба обовʼязково, адже хронічний стрес послаблює імунітет і перебіг вірусних захворювань може ускладнитися.
Щодо операцій, то зважайте на їхній характер і рівень небезпеки. Якщо ваша лікарня під обстрілами, то краще зачекати, звісно. Зверніть увагу й на зайнятість хірургів ― можливо, вони залучені до допомоги у критичних ситуаціях. Якщо гострий стрес позитивно впливає на здатність організму відновлюватися, то хронічний може її послабити. Але якщо ви маєте можливість не відкладати планову операцію в безпечному місті, краще її зробити. Може повторитися ситуація з ковідом, коли люди помирали не тільки від самої хвороби, але й від того, що перестали звертатися до лікарів з іншими проблемами.
А війна може впливати на стан зубів?
Так, звісно, і цей вплив ― тільки негативний. По-перше, багато людей через стрес стискають зуби ― через це зубна емаль тріскається, викликаючи головний біль, адже сильні мʼязи щелеп постійно напружені. По-друге, загострюються хронічні запальні процеси. По-третє, через «заїдання» стресу, збільшення кількості солодкого в раціоні та їжі на кшталт чипсів на зубах утворюється наліт, де «зручно» розмножуватися бактеріям ― згодом через це розвивається карієс. Це стосується навіть раніше здорових зубів. До того ж, під час війни люди менше уваги приділяють гігієні зубів і регулярним візитам до стоматолога.
Катерина Бандус / «Бабель»
Я планую ставити брекети, але боюся, що не зможу доглядати за ними через можливу евакуацію. Що робити?
Ортодонтія ― те, що зараз можна відкласти, хоча зазвичай з проблемами із зубами зволікати не варто. Але справа в тому, що через виїзд за кордон доглядати за брекетами справді буде складніше, та й знайти ортодонта, який продовжить уже почату кимось справу, теж буде нелегко. До того ж, це буде дуже дорого.
Які зрозуміти, що мені час до стоматолога?
Перша ознака ― чутливість зубів, коли ви їсте щось холодне чи солодке. Друга ― біль під час кусання, яка свідчить про те, що загострюється хронічне запалення. Наприклад, кіста розвивається безсимптомно, і біль може означати, що процес загострюється. Також зуби можуть ставати крихкими через брак кальцію в організмі, але це може визначити лікар за аналізами, тож самостійно приймати препарати не варто ― бо якщо кальцію буде забагато, у нирках може утворитися пісок чи камні. Якщо у вас кровоточать ясна, то треба зробити просту чистку зубів ― це може бути наліт чи зубний камінь. Також це означає, що ви неефективно чистите зуби та, напевно, вам варто змінити зубну щітку.
Як війна може вплинути на мою репродуктивну систему? Як помітити ці зміни?
Хронічний стрес впливає на репродуктивну систему на рівні статевих гормонів. У жінок може змінюватися тривалість і регулярність циклу, цикли можуть бути ановуляторними. Затримка у 9 днів ― це привід звернутися до лікаря. І взагалі не треба забувати про стандартні огляди гінеколога та мамолога, ПАП-тести на ризики злоякісних новоутворень шийки матки та пальпоскопію. Точний вплив стресу на вашу репродуктивну систему може визначити тільки лікар, але, наприклад, у жінок через стрес виділяється більше чоловічих статевих гормонів, і дисбаланс може змінити систему інсулінорезистентності. Це проявляється у збільшенні ваги, наприклад.
Щодо впливу стресу на цивільних чоловіків, то в зоні ризику волонтери, які мають значні фізичні навантаження. Це може викликати варикозне розширення вен у калитці, і тоді, якщо чоловік уже мав погіршення показників спермограми, це може погіршити ситуацію. Проте якщо показники були в нормі, вплив стресу буде незначним.
Мої попередні тривожність і страхи посилилися, і я знову сам на сам із проблемами, які ніби були вирішені. Це через війну?
Так. Ми зараз зіштовхнулися з дуже великою загрозою, і в такій ситуації психіка скочується до перевірених раніше стратегій поведінки. Світ стає чорно-білим, де прості запитання вимагають відповідей «так» чи «ні». Але повернутися до попереднього, більш стабільного рівня можна ― просто на це потрібен час. Це зворотній процес.
Я планую ходити до психолога. Це вдалий момент?
Насправді, зараз не найкращий період для глибокої роботи із психологом чи психотерапевтом. Головне завдання ― контейнерувати емоції та стабілізувати людину. Тому дуже добре працюють групи підтримки, які не є психотерапією, але ведуться психологами. Там людина може знову скласти докупи розламаний світ і знайти опору.
Я не хочу до групи підтримки. Є якісь вправи, які можна робити самостійно?
Так. Наприклад, дихальна вправа «одиничка» ― треба сісти чи стати так, щоб твердо опиратися на стопи, і робити кожен вдих удвічі коротшим, ніж видих.
Можна взяти будь-яку річ і з заплющеними очима визначити її форму, текстуру, вагу, температуру, запах.
Є класична вправа «5-4-3-2-1». Треба назвати пʼять речей, які ви біля себе бачите, чотири звуки, які зараз чуєте, три різні на дотик поверхні, два запахи й один смак. Так само можна скласти список із приємних речей для кожного органу чуття та керуватися ним, щодня роблячи щось для себе.
Інший варіант подібної вправи ― поставити собі запитання «хто я?», «де я?», «що я роблю?».
Можна складати списки справ і викреслювати зроблене, ходити пішки, піклуватися про своє харчування, приймати ванну, якщо маєте можливість, спостерігати за природою, обравши конкретну рослину біля підʼїзду, наприклад. Це дозволяє повернутися в реальність і побачити життя поруч.
А може, мені варто пропити антидепресанти чи щось заспокійливе?
Без призначення лікаря ― ні. Ліки повинен радити психіатр після консультації. Він чи вона зможе підібрати препарат і дозування. Правильне дозування є дуже важливим ― від стресу можуть постраждати, наприклад, нирки, а надто сильний препарат буде додатково їх навантажувати.
Якщо ви не маєте коштів для візиту до лікаря, можна звернутися по безкоштовну консультацію онлайн.
І якщо ви зараз маєте змогу отримати рецепт для себе, то приймати ліки ― гарна ідея. Наше завдання ― не просто вижити, а витримати цей марафон. Важливо не вдавати із себе героя. Тож ми маємо бути здорові й фізично, і ментально.
Я погано запам’ятовую і не можу так швидко думати, як раніше. Це так війна впливає? Це назавжди?
Так, через війну в більшості людей погіршилися когнітивні здібності. Але ми не знаємо, яким буде довгостроковий вплив, бо раніше у нас не було подібних ситуацій. Зараз ми всі спостерігаємо війну онлайн, і наш мозок впевнений, що це відбувається поруч. У процеси залучена окситоцинова система, що, умовно кажучи, відповідає за емпатію, система стресового реагування, сукупний психосоціальний досвід людини. До того ж, дехто відчуває додатковий вплив постковіду, який теж погіршив когнітивні здібності.
Що ще, окрім памʼяті, могло постраждати?
По-перше, і сама памʼять може страждати по-різному: хтось не може згадати минуле життя, а хтось одразу забуває, що було на сніданок. Знизилася здатність концентрувати увагу ― із цим і раніше в багатьох були проблеми, але тепер ситуація погіршилася. Це природно ― ви не можете довго дивитися на страшні зображення, мозок намагається їх якнайшвидше «прогорнути», і з часом така стратегія поширюється на все.
Погіршилася здатність до креативності, а також до вивчення мов, може зменшитися активний словниковий запас, зʼявляються невластиві банальні помилки на письмі.
Для цих процесів немає єдиного механізму, але загалом так відбувається через те, що ресурси від «молодої» префронтальної кори перетягуються до еволюційно «більш старих» відділів, що відповідають за виживання.
А є якісь вправи чи тести для визначення рівня проблем з пам’яттю чи концентрацією уваги?
Підбірки вправ для домашніх умов немає, але якщо ви читаєте цей текст і вам здається, що це вас стосується ― імовірно, так і є. Іноді при таких станах людям достатньо дізнатися про них, щоб розпізнати в себе. Пригадайте, що ви могли робити раніше, а тепер це стало більш складним. Наприклад, ви вчили мови, а тепер нові уроки швидше втомлюють, а слова забуваються.
Окей, здається, це про мене. Як собі допомогти?
Можна обмежити кількість каналів чи акаунтів, де ви дізнаєтеся про новини. Оберіть кілька надійних джерел і не читайте ті, що намагаються вибити з вас емоції заголовками на кшталт «рашисти вбивають наших діточок». Це й так відомо, не треба розʼятрювати рани.
Але загалом можна керуватися порадами для запобігання деменції. По-перше, мати збагачене середовище. Це означає, що ви повинні взаємодіяти з великою різноманітністю сенсорних стимулів ― аудіальних, візуальних, смакових. Тоді мозок має привід попрацювати. Тут чарівною пігулкою може стати природа: погуляйте босоніж, торкайтеся листя, гуляйте біля водойм, спостерігайте за тваринами. І не забувайте про соціальну взаємодію.
По-друге, корисно медитувати. Не йдеться про релігійну практику ― треба навчити мозок не генерувати думки, заспокоювати його. Це складно, але якщо медитувати раз на день, це допоможе очищуватися від емоційного передозу.
Третя пропозиція ― задіювати дрібну моторику. А також займатися спортом, який приносить вам задоволення.
Для людського мозку ідеальною є ситуація, коли присутня і новизна, і рутина. Треба утримувати цей баланс, тож якщо ви маєте змогу отримувати новий досвід і водночас не забуваєте про безпечні ритуали ― це чудово. Ритуалом може бути пити з улюбленої чашки, нюхати улюблену ефірну олію, гуляти з песиком. Якщо ви не в себе вдома, створіть власний куточок.
Також радять вести щоденник, але переписування спогадів може додатково травмувати. Тож орієнтуйтеся на власні відчуття ― якщо вам комфортно записувати пережите, робіть це. Якщо ні ― краще не варто. Мозок може «вимикати» памʼять для захисту.
Може, мені допоможе заняття спортом або фізична активність?
Так, абсолютно. Це покращує і фізичне, і ментальне здоров’я. Фізична активність ― обовʼязковий компонент лікування тривожності. Тому знайдіть заняття, яке вам до вподоби. Також зі стресом допоможе впоратися робота з психологом чи терапевтом.
Зараз літо, але, може, варто пити вітаміни?
Ні, не варто цього робити без консультації лікаря. Навіть вітамін D, якого бракує більшості в Україні, треба пити за призначенням, щоб обрати правильну дозу. Щодо інших вітамінів ― треба здавати аналізи. Якщо ви були в окупації та голодували, приймати їх треба лише під наглядом лікаря. А якщо ви нормально харчуєтеся, більшість вітамінів потрапляють з їжею і додаткові не потрібні. Забагато вітамінів теж спричинюють захворювання ― наприклад, шкодять ниркам або печінці.
До яких лікарів варто записатися та які аналізи здати?
Не здавайте аналізи ― загальний аналіз крові, визначення рівня гормонів чи будь-які інші ― просто так. Їх повинен призначити лікар відповідно до вашого стану і потім інтерпретувати результати. Тож для початку зверніться до сімейного лікаря, який вас огляне, опитає і визначить, що саме здавати. Сімейний лікар повинен стати вашим партнером зі здоровʼя, до якого ви першочергово звертаєтеся.
Допоможіть «Бабелю», щоб ми й надалі могли піклуватися про ваше «інформаційне здоровʼя»:
🔸 PayPal: [email protected]
🔸 Patreon