Хороша новина: навчитися боксувати можна в будь-якому віці. Погана — стати другим Усиком після тридцяти не вийде. Але якщо ваша мета — не чемпіонські титули, а хороша спортивна форма, навички самооборони і впевненість у собі, бокс — це те, що потрібно. Кореспондент «Бабеля» Олександр Міхедов дізнався, з чого почати заняття, як вибрати клуб і тренера та чим бокс корисний для жінок.
Мені — 30. Не пізно займатися боксом?
Займатися боксом ніколи не пізно — одягнути боксерські рукавички можна і в 50—60 років. Навіть професійним боксерам солідний за спортивними мірками вік не заважав виходити на ринг. Стів Вард став найстарішим боксером світу в 54. Роберто Дюран на прізвисько «Камʼяні кулаки» завершив карʼєру в 50, а легендарний Ларрі Холмс провів останній бій у 52 роки. Якщо немає протипоказань, то можна спокійно вирушати в боксерський клуб.
Які бувають протипоказання?
Боксом не варто займатися людям з травмами голови. У боксерів це найвразливіше місце — майже 90% травм припадає на неї. Найбільше страждає область очей, тому людям з офтальмологічними захворюваннями вхід на ринг закритий. Боксувати не найкраща ідея і для тих, у кого є проблеми з тиском. Через високе кардіонавантаження тренування протипоказані людям зі слабким серцем. Відмовитися від занять потрібно і при захворюваннях опорно-рухового апарату. Але навіть якщо нічого не турбує, консультація терапевта не завадить.
Що дають заняття боксом?
По-перше, покращують координацію рухів. Вміння рухатися (а не тільки бити) — важлива якість для будь-якого бійця. Хороша координація та розвинуте почуття дистанції допомагають наносити точні удари і відбивати атаки суперника.
По-друге, бокс підвищує витривалість. Крім відпрацювання ударів і спарингів, боксери стрибають на скакалці, бігають та відтискаються. Такі інтенсивні аеробні навантаження — відмінне тренування серцево-судинної та дихальної систем.
Бокс розвиває стратегічні навички. В бою доводиться бути мультизадачним: нападати, захищатися, при цьому тримати в голові тактику бою. У чомусь бокс можна порівняти із шахами: спортсмени так само прораховують стратегію суперника і намагаються направити її проти нього ж. До речі, існує шахбокс — симбіоз гри в шахи і бою на рингу.
І нарешті, бокс підвищує впевненість у собі та своїх силах. Мова не лише про вміння постояти за себе. Боксери вчаться боротися зі своїми страхами та контролювати емоції, тому їм простіше протистояти життєвим труднощам.
Бокс — суто чоловічий вид спорту?
Ні, поділ на чоловічі і жіночі види спорту стає все більш умовним. Поступово жінки відвойовують право змагатися нарівні з чоловіками. У 2000 році до складу Олімпійських ігор включили жіночу важку атлетику. Через чотири роки «жіночими» стали вільна боротьба та фехтування. А в 2012 році Олімпійський комітет нарешті дозволив жінкам виходити на ринг.
Для жінок бокс — це гідна альтернатива фітнесу. За рахунок інтенсивного аеробного навантаження і пропрацювання всіх мʼязів легко підтримувати спортивну форму. Бокс допомагає оволодіти навичками самооборони. Також це відмінний спосіб зняти стрес і підвищити впевненість у собі.
Накачатися з допомогою боксу можна?
Ні, за мʼязовою масою — до тренажерного залу. Завдяки боксу вдасться «підсушитися» та надати мʼязам рельєф, але на вибухове мʼязове зростання розраховувати точно не варто.
А схуднути?
Можна. За енерговитратами бокс на першому місці серед інших видів спорту: за годинне тренування можна спалити 800 калорій. Правда, одних тренувань недостатньо. Збалансоване харчування — основа будь-якого спорту, і бокс не є винятком.
Потрібна якась особлива дієта?
Ні, рекомендації стандартні: їсти невеликими порціями, але часто. У раціоні повинні бути фрукти, овочі, каші, риба, морепродукти, птиця. Обовʼязково пити багато води, до двох літрів в день. Алкоголь при заняттях спортом, звісно ж, потрібно виключити.
Де займатися у Києві? Які клуби найпопулярніші?
Puncher Boxing Club підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Ступінь контакту можна обирати самому: від роботи на мішках до повноцінних спарингів. Напрями: класичний бокс, кікбоксинг, файт-фітнес, функціональний тренінг. Вартість: 12 групових занять на місяць — 1000 гривень, персональне тренування — від 350 до 500 гривень.
FIZIKA — фітнес-простір площею понад 1500 кв. м, в якому є все — від салону краси до бійцівського клубу. Напрями: класичний, тайський бокс, кікбоксинг, змішані єдиноборства, жіноча самооборона. Вартість: 12 групових занять на місяць — від 5500 гривень, персональне тренування — від 500гривень (залежить від категорії тренера).
ЕБШ — спортхаб нового покоління. Крім спортзалу і тренувального залу, тут є простір для роботи та відпочинку. У ЕБШ представлений лише один вид боксу — тайський. Вартість: 12 групових занять на місяць — 2160 гривень (абонемент True), персональне тренування — 500 гривень.
В SpartaBox діє «Ліга боксу білих комірців». Приблизно раз на три місяці проходять турніри, в яких кожен менеджер або підприємець може випробувати свої сили в спарингу. Участь платна — 1000 гривень. Напрями: класичний бокс, кікбоксинг, змішані єдиноборства, вільна боротьба, джиу-джитсу, бойове самбо, тай-бо, тайський бокс. Вартість: 12 групових занять в місяць — 1500 гривень, персональне тренування — 700 гривень.
Клуб також можна пошукати на 7Sport, каталозі всіх спортивних закладів України. Для цього виберіть місто або населений пункт (їх тут понад 80) і напрямок «Бокс» у рубрикаторі.
Як краще займатися: в групі або індивідуально з тренером?
Індивідуальні заняття — це ідеальний варіант. Вся увага тренера прикута до вас, а тренування адаптоване під ваші потреби й цілі. Не буває боксерів, у яких все виходить, щось обовʼязково буде «кульгати». Тренер допоможе виявити слабкі сторони і виправити їх.
В групі (особливо якщо в ній 10—15 осіб) тренер просто не зможе приділити час кожному. В цьому випадку є ризик закріпити помилки та згодом отримати травму. З іншого боку, в групових заняттях більше драйву та духу суперництва. Новачкові краще спочатку походити на групові заняття, придивитися до зали й тренера і, якщо все подобається, переходити до індивідуальних тренувань.
Як визначити, що тренер підходить саме мені?
Кожен тренер має свою методику та підхід, так само як і бійці — різний характер, цілі та завдання. Тому рекомендація тільки одна — йти, спілкуватися та пробувати. Як правило, одного-двох тренувань достатньо, щоб зрозуміти, чи комфортно вам працювати з таким наставником.
Важливий момент — те, як тренер ставиться до безпеки. Якщо він не приділяє їй належної уваги: не проводить розминку, нехтує розтяжкою, ставить у пару новачка і досвідченого боксера, дає завдання, що не відповідають рівню підготовки, — займатися з таким тренером не варто.
Яка екіпіровка потрібна?
Для початку достатньо зручного спортивного одягу — шортів і футболок. Займатися в майці незручно, бо під час тренування піт летітиме у всі боки. До речі, натуральні тканини не кращий вибір. Сучасні синтетичні тканини поглинають і виводять вологу набагато швидше.
Щодо взуття, можна відразу придбати боксерки (виглядають вони ось так), але на перший час згодяться і кросівки.
Пізніше знадобляться боксерські бинти та рукавички для захисту рук, а коли справа дійде до спарингів — шолом і капа (пластина для захисту зубів).
Можна детальніше про екіпіровку?
Бинти бувають двох видів: тверді (бавовняні) й еластичні. Новачкові краще брати еластичні — ними простіше бинтуватися. Щоб не красти у себе час на тренуванні, варто відпрацювати цей процес вдома. Ось докладна інструкція.
Боксерські рукавички вибирають за вагою. Її вимірюють в унціях: від 4 (для дітей) до 22 (для важкоатлетів). Середньостатистичному чоловікові вагою 70—90 кг підійдуть рукавички вагою в 16 унцій. Шкіряні служать довше, а руки у них менше пітніють. Але сучасні полімери, з яких роблять штучну шкіру, практично не поступаються за якістю натуральній шкірі. До того ж вони дешевші. Не варто купувати рукавички дешевші, ніж 600—700 гривень — все, що ви заощадите на захисті, швидше за все, доведеться віддати травматологу.
Типові моделі шлемів:
Відкриті — Amateur Competition Headgear Open Face.
«Мексиканські» — Rival RHG30 Boxing Headgear.
«Фулфейси» — Title Gel World Full Face Training Headger
З бампером — Venum Elite Iron Headgear.
Боксерські шоломи розрізняються за ступенем захисту. Відкриті або бойові часто використовують в аматорських змаганнях і турнірах, вони захищають лоб, вуха і скроні. Шоломи в мексиканському стилі відрізняються накладками, прикривають вилиці, та вузькими прорізами для очей; вони частково захищають підборіддя та щоки. Такі шлеми зазвичай застосовують у спарингу. «Фулфейси» захищають все обличчя, крім носа — це також варіант для спарингу. І є варіант з бампером для захисту носа і рота — його найчастіше використовують спортсмени-аматори, коли треба максимально уникнути травм.
Капи бувають односторонні — на одну щелепу, і подвійні — на обидві. Перші популярніші: вони не ускладнюють дихання. У подвійних дихати складніше, але і захищають зуби вони краще. Новачкові краще обрати односторонню термокапу, яку перед тренуванням потрібно «зварити». Ніколи не ставайте у контактний спаринг без капи (якщо тільки у вас немає запасних зубів та язика).
Як зазвичай проходить тренування?
Середня тривалість тренування — півтори години. Спочатку розминка, щоб розігріти мʼязи, звʼязки, опорно-руховий апарат і підготувати організм до більш серйозних навантажень.
Основна частина тренування — відпрацювання техніки. Бійця вчать тримати бойову стійку, переміщатися, ухилятися і наносити базові удари. Найпростіші комбінації відпрацьовують на грушах або за допомогою ударів в повітря. Якщо це група, можливі парні вправи. Наприклад, «пʼятнашки», коли потрібно торкнутися партнера і не дати торкнутися себе. Невідʼємна частина боксерського тренування — бій з тінню, тобто боксування з уявним супротивником.
У кінці тренування обовʼязково проводять заминку, щоб вивести організм із тренувального стресу та підготувати до відпочинку. На цьому етапі зазвичай виконують розтяжку і вправи, які розслабляють мʼязи.
Які складності на мене чекають?
Переважна більшість новачків стикаються з одними і тими ж труднощами.
1. Відпрацьовуючи удари на груші, під час бою з тінню і в спарингах, новачки інстинктивно затримують дихання. Через це мʼязи недоотримують кисень і перестають слухатися. З часом зʼявляється навичка дихати глибоко та ритмічно.
2. Новачки швидко втомлюються також тому, що інстинктивно напружують мʼязи всього тіла — особливо після того, як отримують удари в спарингу. Досвідчені боксери рухаються розкуто.
3. Новачки ризикують закріпити неправильну техніку, тому що поспішають і намагаються бити якомога сильніше. Спершу необхідно відпрацювати правильну стійку, постановку кулака, нахили, повороти, а потім вже нарощувати швидкість і силу удару.
4. Новачки спочатку не розуміють суті «бою з тінню». Важливо не просто молотити повітря перед собою, а бити (ухилятися, парирувати удари) уявного суперника. Уявляти перед собою живу людину під час «бою з тінню» — неочевидний, але важливий навик в боксі.
5. Новачкам важко координувати кроки й удари. Як і всі навички в боксі, координація вимагає практики і в перші місяці не буде ідеальною. Варто запастися терпінням.