Знову лютий, я згадую вибухи вранці 24-го, мені тривожно і страшно. Це флешбеки? Як пережити цей місяць? ― психологічний гайд «Бабеля» для цивільних

Скоро роковини повномасштабного вторгнення. Facebook нагадує тривожні пости «рік тому», знову зʼявляються новини про можливе посилення наступу рф, навколо дедалі частіше жартують про лютневі флешбеки. Журналістка Бабеля Оксана Расулова разом із психотерапевтом Артемом Осипяном пояснює, що таке насправді флешбеки, чим травматичні спогади відрізняються від негативних (так, це різні речі) та як допомогти собі й іншим впоратися з минулим.

Наближається 24 лютого, мені тривожно і, здається, я не можу це контролювати. Чому?

Будь-яка травматична подія викликає асоціативний ряд — це називається імпринтинг. Він може бути негативним чи позитивним, залежно від того, які події запамʼятовуються. Увага працює вибірково, і ми запамʼятовуємо окремі деталі, що стають тригерами. Вони й запускають реакцію, що побудована на асоціаціях. Нагадуваннями можуть бути сама дата, кінець зими, новини — і ось тривога знову з нами.

Для багатьох 24 лютого ― серія травматичних подій, які супроводжувалися тривогою, непевністю, панічним страхом. Ця дата особливо символічна в перший рік. До того ж ми розуміємо, що події можуть повторитися, адже війна з росією триває.

Росіяни теж це розуміють, тому запускають ІПСО. Наприклад, серед військових розганяють чутку, що найближчого тижня почнеться наступ. Військові передають це рідним, люди тривожаться. Але чи буде наступ насправді, невідомо.

Так тепер буде в лютому щороку?

Я думаю, «лютий» і «24 лютого» з нами тепер назавжди. Хоча більшості людей з кожним роком ставитиме дедалі легше. Зрештою дата стане памʼятною, траурною ― як, наприклад, День пам’яті жертв Голодомору. Та 24 лютого вже ніколи не буде для нас веселим, дату зіпсували. Але це нормальна реакція здорової психіки.

Які бувають спогади?

За функцією спогади можуть бути нейтральними, свідчити про потреби чи негативними. Останні намагаються «захистити» нас від повторюваного негативного досвіду. Саме такими є травматичні. Усі спогади можуть бути повʼязані з нюхом, слухом, зором, смаком, тактильними відчуттями. Хтось тривожитиметься через звуки, схожі на вибухи, хтось через тілесне відчуття, схоже на вибухову хвилю, ще хтось ― через запах після вибуху.

Часто чую про флешбеки. Що це таке? Кожен спогад про погане ― це флешбек?

Це слово вживають переважно некоректно. Згадки про лютий 2022-го абощо ― це не флешбеки, а просто спогади, від яких тривожно. Якщо ви їдете Житомирською трасою, почали згадувати і переживати через те, що було рік тому, але опанували себе і їдете далі ― це просто негативний спогад. Спогади можуть бути неприємними або небажаними, але вони не навʼязливі. А от флешбеки навʼязливі і виникають спонтанно, їх складно позбутися.

Флешбеки виводять тіло з рівноваги, людина стає агресивною, забуває, що робила, випадає з розмови й реальності загалом. Вони не обовʼязково виникають через асоціації. Наприклад, людина пʼє каву ― і раптом провалюється в спогад про танковий бій.

Нормальна робота психіки ― це загоювання. Попри якісь події, ми живемо далі. А флешбеки означають, цього загоєння не сталося. У більшості людей флешбеків немає ― навіть для людей з ПТСР це не ключовий симптом. Сам ПТСР розвивається у 20% військових, які пережили травму, і в близько 8% цивільних (проте не в країні, де йде війна). Тобто флешбеки трапляються ще рідше.

Чому виникає флешбек?

У психіці кожної людини є елементи патологічних процесів. Наприклад, ви мало не потрапили в аварію, коли були за кермом. Це не травматична подія. Але ви відчули, що не такі повноцінні і самодостатні, як здавалося. Кілька днів ви будете згадувати про ситуацію, бо вона не вирішилася. Але продовжуватимете водити авто і в нових ситуаціях на дорозі побачите, що з вами все гаразд, ви зробили висновки, а помилки бувають в усіх.

Флешбек виникає тоді, коли немає можливості прожити ситуацію знову і вийти з неї з новим досвідом. Травма повʼязана з особливим контекстом, який не можна змоделювати повторно. Психіка не знайшла виходу, тож штучно поміщає вас у минуле, щоб знову й знову проживати травматичну подію і врешті відіграти її на свою користь. Це треба зробити, бо психіка «боїться», що ситуація повториться, і ви знову будете неготові. Я знаю американського ветерана з ПТСР, який поїхав під Бахмут, щоб остаточно перевірити, чи подолав травматичний досвід. Але більшість людей такої змоги не мають, не можуть у такій же ситуації відновити відчуття цілісності й самодостатності. До того ж, таке переживання травмуючої ситуації може бути небезпечним.

А якщо спогад ще сильніший? Наприклад, я ніби відчуваю ті самі запахи, чую ті самі звуки.

Це інтрузивні спогади ― ще глибше занурення в травматичний спогад. Воно інтенсивніше, ніж флешбек. У процес інтрузії залучається тіло, психічні процеси переходять у фізичні — це називається конверсією. Більшість звичайних негативних спогадів відчуваються в тілі, як поколювання в животі чи збій дихання.

При інтрузивному спогаді людина не відчуває власної особистості. Вона ніби потрапляє в альтернативну реальність, що відтворює травматичну ситуацію на рівні сприйняття тіла. Здається, що чути ті самі звуки, видно ті самі зображення, є ті самі запахи або тактильні відчуття. Людина не розуміє, що це спогад, а ніби знову переживає минуле. Буквально посеред цілого міста бачить танки. При флешбеках такого не буває ― людина усвідомлює, що перебуває в спогаді.

Гаразд, у мене не флешбеки й не інтрузії. Але мені все одно тривожно від того, що скоро 24 лютого. Як захистити себе від цих спогадів і тривоги? Я ж не можу не слухати інших і не дивитися на календар.

Так, ізолюватися не вийде. Ви ж знаєте, що 24 лютого все одно настане. Але можна розуміти, що тривога нагадує вам про вашу вразливість. Організм ніби хоче спитати, до чого ви не були готові рік тому. Можливо, зараз вам допоможе підготовка ― зібрати тривожну валізу, заправити авто, поговорити з рідними про плани, якщо ситуація погіршиться. Можна пройти курси домедичної допомоги або тренування на полігоні. Це безпечні умови, які можуть допомогти знизити чутливість. Що більше ми вивчаємо війну, тим легше в ній перебувати. Бути в контексті ― це нормально.

Не можна психологічно повернутися в статус «до 24 лютого». Життя змінилося незалежно від наших бажань. Важливо не вводити себе в оману і не намагатися контролювати те, що проконтролювати неможливо. Але якщо конкретні дії не допомагають заспокоїтися, зверніться до психотерапевтів, спробуйте майндфулнес, тілесно-орієнтовану терапію.

А що робити, коли я бачу, що спогади вганяють людину в неконтрольовану тривогу?

Багатьом людям здається, що найкраще — дати ляпаса. Але це неефективно. У людини під час флешбеку чи інтрузії дуже активна амигдала, що означає відчуття тривоги. Тож передусім треба створити відчуття безпеки. Якщо ви бачите, що людина провалилася в спогади, найпростіше — сказати: «Все нормально, ти в безпечному місці», якщо це справді так. Звісно, якщо ні, треба забезпечити такі умови ― піти в укриття, якщо тривога, вимкнути фільм, де є звуки вибухів. Це символічна евакуація з місця, де є тригери. Фрази «Я з тобою» або «Ти в безпеці» можуть звучати пафосно і банально, але вони працюють. Якщо ви добре знаєте людину, можете підібрати особливі слова.

Далі треба встановити контакт. Попросіть подивитися на вас, сказати, як вас звати або ж назвати своє імʼя. Після цього поверніть відчуття тіла ― можете попросити людину глибоко подихати, стиснути ваші руки. Це називається безпечний тілесний контакт. Але не варто торкатися людини, якщо ви знаєте, що вона пережила тортури. Ще один варіант повернути до реальності ― попросити назвати предмети навколо чи колір стін. Це для екстрених випадків, зазвичай розмова і контакт витягають людину з паралельної реальності.

Якщо це відбувається з кимось близьким, ви можете поговорити, коли людина вийде зі стану переживання травматичного спогаду. Скажіть, що не вважаєте це слабкістю, не засуджуєте. Спитайте, як вам найкраще реагувати на такі стани ― починати розмову, торкатися, просити назвати предмети поруч. Можливо, людина знає, що її дратуватиме, нагадуватиме про травму, а що, навпаки, заспокоїть. І запропонуйте звернутися до психотерапевта. Але не примушуйте, це має бути добровільно. Точно не кажіть, що людина хвора або їй треба лікуватися, не наказуйте їй.

Як повернутися в реальність, якщо це відбувається зі мною?

Самодопомога можлива, але для цього треба тренуватися. Ви можете завчасно мати при собі предмет, що нагадає: треба повернутися в реальність. Можете так само перерахувати предмети навколо, назвати їхні кольори, зробити дихальні вправи.

Але проблема в тому, що в стані переживання травматичного спогаду складно подумати про ці вправи. Тож треба тренуватися. Наприклад, в арміях США чи Франції обовʼязково опановувати практику майндфулнес. Мозок тренується концентруватися на реальності. Ця звичка може допомогти в стресовій ситуації.

А ще в тривожні часи допомагають перевірені новини без зайвих емоцій. Хочете і надалі читати їх на «Бабелі»? Підтримайте нас:🔸 у гривні, 🔸 у криптовалюті, 🔸 Patreon, 🔸 PayPal: paypal@babel.ua