Я переболел коронавирусом. Постоянно чувствую себя уставшим, расстроенным, потерял нюх и не могу сосредоточиться на работе. Что со мной? Как вернуть нормальное самочувствие?

В Украине началась третья волна коронавируса — только за прошлую неделю болезнь подхватили почти 100 тысяч человек. Более миллиона украинцев уже переболели ковидом. У некоторых болезнь прошла бессимптомно или в легкой форме, но часть выздоровевших столкнулась с долгосрочными последствиями. Среди них — бессонница, нарушения внимания и депрессия. «Бабель» прочитал последние научные исследования, разобрался, почему после ковида возникают психологические и когнитивные проблемы, и подсказывает, как вернуться к нормальной жизни.

Постоянно чувствую себя расстроенным после коронавируса. Это нормально?

Да. Коронавирус нередко приводит к психологическим проблемам. Исследование показало, что различные психологические расстройства возникают примерно у 18 процентов больных коронавирусом — обычно в первые сто дней после установления диагноза. Чаще всего они появляются у людей, которые уже имели психологические проблемы в прошлом. Однако столкнуться с депрессией, тревожностью и другими расстройствами могут и прежде здоровые пациенты. Коронавирус увеличивает вероятность этого почти вдвое.

Какие психологические последствия вообще могут быть?

Самые распространенные — тревожность, депрессия и бессонница. Но встречаются и другие, такие как синдром нарушения активности и внимания, посттравматическое и обсессивно-компульсивное расстройства.

Окей. Откуда они вообще берутся?

Иногда они возникают из-за стресса, связанного с болезнью. Например, на почве социальной изоляции, карантина, сложного течения болезни и долгого процесса выздоровления. В таких условиях могут не только возникнуть новые психологические симптомы, но и обостриться старые болезни. Некоторые симптомы — например, проблемы с концентрацией — могут свидетельствовать о неврологических нарушениях.

Никак не могу сфокусироваться на работе. Это последствие болезни?

Вероятно. Ковид часто приводит к неврологическим осложнениям — головокружению, галлюцинациям, «туману в голове» и другим когнитивным нарушениям. Исследователи предполагают, что вирус поражает мозг.

В начале пандемии ученые считали, что вирус проникает туда через нос — и именно поэтому люди теряют обоняние. Сейчас ведущая теория говорит, что коронавирус просто препятствует нормальному поступлению крови в мозг, поэтому он начинает хуже работать. А еще ковид заставляет иммунную систему атаковать собственные мозговые клетки, что приводит к воспалению.

Вирус также может нарушить индивидуальные суточные ритмы. Это тоже может вызвать бессонницу, депрессию, тревожность и другие когнитивные изменения.

Но я болел другими респираторными заболеваниями, и ничего подобного раньше не случалось. Почему с коронавирусом все иначе?

На самом деле другие вирусы также могут влиять на когнитивные способности и психологическое состояние. Простуда и грипп — в меньшей степени. Однако предшественники нового коронавируса, SARS и MERS, тоже вызывали бред, тревожность, депрессию, манию, бессонницу и проблемы с памятью. Такие симптомы обнаружили у 20—40 процентов из 2 500 пациентов.

Как долго длятся последствия коронавируса?

Больших исследований очень мало, поэтому сказать наверняка сложно. Французские ученые исследовали 120 пациентов и заметили, что 28 процентов имели проблемы с концентрацией, памятью и расстройство сна даже через сто дней после диагноза. Китайские исследователи протестировали 60 выздоровевших — более половины жаловались на постоянную усталость, головную боль и нарушение зрения через три месяца после инфицирования.

О психологических проблемах информации меньше. Исследования SARS и MERS свидетельствуют, что иногда расстройства могут оставаться у пациентов даже через 30 месяцев после инфицирования. Однако паниковать не стоит — каждый случай индивидуален, и время выздоровления зависит от многих факторов. Например, течения самого заболевания.

Как быстрее вернуться в норму?

• Хорошо питайтесь. Ешьте много белков — мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Для веганов и вегетарианцев подойдут бобы, орехи и семена. Не забывайте об углеводах — это основной источник энергии для организма. Добавьте в рацион фрукты и овощи.
• Регулярно занимайтесь спортом. Это сделает организм более устойчивым ко всем стрессовым факторам — в том числе психологическим. К тому же спорт помогает мозгу лучше работать и улучшает кровообращение.
• Тренируйте память. Собирайте пазлы, играйте в игры на запоминание и делайте то, что заставляет вас активнее думать. Начните с легких задач и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Практикуйте «гигиену сна». Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Создайте себе комфортную и тихую «зону для сна». Выключайте телефон и другие гаджеты, чтобы они не мешали вам спать.
• Чтобы восстановить обоняние, «тренируйте» свой нос. Выберите четыре запаха, которые хорошо помните. Это могут быть как приятные запахи, например, аромат любимого парфюма, так и плохие, вроде запаха скисшего молока. Нюхайте это дважды в день в течение трех месяцев. На каждый запах нужно выделять около 20 секунд. Во время «тренировки» делайте быстрые короткие вдохи. Если вы не хотите этим заниматься, не огорчайтесь — большинство людей начинают снова чувствовать запахи уже через два месяца.
• Следите за своим здоровьем. Обращайте внимание на все симптомы, от головной боли до внезапных приступов слабости, и поддерживайте связь со своим врачом.