Каждое утро делаю зарядку и готовлю поесть, но чувствую себя тревожно. Теперь так будет всегда? Психолог и нейробиолог объясняют, как изменяются привычки во время карантина

Карантин изменил для многих людей по всему миру распорядок дня, стиль общения и работы. Еще месяц назад реальность, где все сидят по домам, когда на улице плюс двадцать, было трудно представить. Сегодня приоритетами стали обыденные вещи: поход в магазин, соблюдение дистанции, маска, антисептик и чистые руки. Как новые правила жизни на карантине влияют на мозг и всегда ли так будет — об этом «Бабель» спросил у лекторов онлайн-курса INSCIENCE LIVE. Mental Health практического психолога Наримана Дарвишова и нейробиолога Веры Ефремовой.

Мне не хватает живого общения. Как быть?

Во время живого общения в нашем мозгу выделяется гормон окситоцин, его еще называют гормоном объятий. Он вырабатывается при тесном физическом контакте, например, во время грудного вскармливания или секса. Окситоцин важен для ощущения защищенности и покоя. Сейчас, когда этого гормона выделяется меньше, мы чаще можем чувствовать себя в опасности. Что с этим делать? Один из вариантов — завести домашнего любимца. Это компенсирует недостаток окситоцина.

Также не стоит прекращать общение с друзьями и близкими по телефону или в месенджерах. Но избегайте поверхностной коммуникации в соцсетях, которая больше утомляет, чем помогает.

Чтобы качество онлайн-общения выросло, над ним нужно работать. Внимательно слушать собеседника, задавать больше вопросов, попытаться узнать человека с другой стороны.

Например, раньше люди писали длинные письма о своих чувствах, о том, что их волнует, что они думают. Это не заменяло живого общения, но способствовало развитию отношений.

Боюсь, что из-за карантина у меня будет депрессия или возникнет фобия

Из-за карантина количество депрессий может увеличиться. Вероятнее всего, это произойдет с теми, кто и ранее имел к этому склонность. Обострение может возникнуть у тех, кто много работал, был обеспокоенным, в состоянии хронического стресса, из-за чего уровень гормона кортизола был повышенным. Физические упражнения способны бороться с таким состоянием и уменьшить тревожность.

Развитию фобий способствует личная тревожность и паническое расстройство. Но тот, кто не имел склонности раньше, не будет иметь фобий из-за коронавируса.

Человек в состоянии тревоги склонен воспринимать действительность, опираясь на негативную информацию. Чтобы этого избежать, установите себе лимит на потребление новостей. Не давайте панике взять над вами контроль.

Говорят, что привычка формируется за 21 день — это правда? Я хочу, чтобы полезные привычки остались со мной и после карантина

Во время формирования новой привычки в нашем мозгу определенное количество нейронов, которых всего около 100 миллиардов, связывается между собой. Впоследствии, когда мы выполняем постоянно какое-то действие, их активность доводится до автоматизма. Тогда мозгу нужно тратить меньше энергии, по сравнению с тем, когда мы выполняем новую деятельность.

Продолжительность формирования привычки — индивидуальная. Ученые из Университетского колледжа Лондона провели эксперимент. 96 студентам предложили сформировать одну ежедневную привычку в определенное время. Чтобы довести ее до автоматизма, понадобилось от 18 до 245 дней.

Для того, чтобы привычка закрепилась, требуется регулярное повторение и ценность действия. Если человеку в удовольствие делать зарядку, то сначала именно это будет способствовать развитию привычки.

Если вы не получаете удовольствия от того, что делаете, велика вероятность, что после карантина вы вернетесь к привычному стилю жизни.

Сейчас прекрасное время, чтобы развивать новые привычки, потому что мы можем контролировать свой распорядок дня. Привычки помогают преодолеть неопределенность, дают ощущение контроля. Карантин диктует сохранять дистанцию, уважать личное пространство, следить за гигиеной. Это в будущем может стать полезной привычкой.

Хочется нарушать правила карантина. Почему?

Для большинства людей масштабы эпидемии неочевидны. Они не имеют знакомых, которые переболели коронавирусом. Пока это виртуальная статистика, о которой просто говорят. А вот выйти на улицу или встретиться с друзьями — это реально, там вирус невидимый. Люди выбирают между двух зол, где нарушение правил карантина — меньшее зло. Людям не нравится, что контроль над их жизнью переходит в другие руки. Им хочется бороться за свою свободу.

Есть определенные нейромедиаторы, которые отвечают за то, что мы ищем приключений. Дофамин один из них. Он отвечает за то, что мы учимся чему-то новому — неважно, хорошему или плохому — и считается триггером для этого поиска.

Чтобы справиться с желанием нарушать карантин, нужно осознать, что карантин — это коллективное решение, которое принесет пользу. Стоит найти позитивную мотивацию: начать читать давно отложенные книги, попробовать новое хобби, составить планы на будущее.

Я могу стать интровертом после долгого карантина?

Нет, экстраверт даже после карантина останется экстравертом. Это поведение, которое формируется в течение всей жизни, и два месяца изоляции не повлияют на изменение функций нервной системы и подход к общению с людьми.

Во время изоляции определенные участки мозга готовятся к тому, что когда человек вернется в общество, выделится большое количество дофамина. Эта дофаминовая готовность стимулирует экстравертов искать социальный движ даже в изоляции.

Если с завершением карантина исчезнет опасность, то, скорее всего, экстраверты будут тусоваться больше, чем раньше, чтобы отыграться за все предыдущее время.

Параллельно будут проходить процессы адаптации. Человек может почувствовать, что он находится среди огромного социального шума, или может просто начать кайфовать и замечать в прохожих то, чего раньше не видел.

После карантина интроверты будут шокированы количеством контактов, от которого они успели отвыкнуть. А экстраверты, наоборот, будут больше наслаждаться общением.