Решил заняться боксом. Что нужно знать?

Хорошая новость — научиться боксировать можно в любом возрасте. Плохая — стать вторым Усиком после тридцати не получится. Но если ваша цель не чемпионские титулы, а хорошая спортивная форма, навыки самообороны и уверенность в себе, бокс — это то, что нужно. Корреспондент «Бабеля» Александр Михедов узнал, с чего начать занятия, как выбрать клуб и тренера и чем бокс полезен женщинам.

Мне — 30. Не поздно ли заниматься боксом?

Заниматься боксом никогда не поздно — надеть боксерские перчатки можно и в 50—60 лет. Даже профессиональным боксерам солидный, по спортивным меркам, возраст не мешал выходить на ринг. Стив Вард стал старейшим боксером мира в 54. Роберто Дюран по прозвищу «Каменные кулаки» завершил карьеру в 50 лет, а легендарный Ларри Холмс провел последний бой в 52 года. Если нет противопоказаний, то можно спокойно отправляться в боксерский клуб.

Какие бывают противопоказания?

Боксом не стоит заниматься людям с травмами головы. У боксеров это самое уязвимое место — почти 90% травм приходится на нее. Больше всего страдает область глаз, поэтому людям с офтальмологическими заболеваниями вход на ринг закрыт. Боксировать не лучшая идея и для тех, у кого есть проблемы с давлением. Из-за высокой кардионагрузки тренировки также противопоказаны «сердечникам». Отказаться от занятий нужно и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но даже если ничего не беспокоит, консультация терапевта не помешает.

Что дают занятия боксом?

Во-первых, улучшают координацию движений. Умение двигаться (а не только бить) — важное качество для любого бойца. Хорошая координация и развитое чувство дистанции помогают наносить точные удары и отражать атаки соперника.

Во-вторых, бокс повышает выносливость. Помимо отработки ударов и спаррингов, боксеры прыгают на скакалке, бегают и отжимаются. Такие интенсивные аэробные нагрузки — отличная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бокс развивает стратегические навыки. В бою приходится быть мультизадачным: нападать, защищаться, при этом держать в голове тактику боя. В чем-то бокс можно сравнить с шахматами: спортсмены точно так же просчитывают стратегию соперника и пытаются направить ее против него. Кстати, существует шахбокс — симбиоз игры в шахматы и боя на ринге.

И наконец, бокс повышает уверенность в себе и своих силах. Речь не только об умении постоять за себя. Боксеры учатся бороться со своими страхами и контролировать эмоции, поэтому им проще противостоять жизненным трудностям.

Бокс — сугубо мужской вид спорта?

Нет, деление на мужские и женские виды спорта становится все более условным. Постепенно женщины отвоевывают право соревноваться наравне с мужчинами. В 2000 году в состав Олимпийских игр включили женскую тяжелую атлетику. Через четыре года «женскими» стали вольная борьба и фехтование. А в 2012 году Олимпийский комитет наконец позволил женщинам выходить на ринг.

Для женщин бокс — это достойная альтернатива фитнесу. За счет интенсивной аэробной нагрузки и проработки всех мыщц легко поддерживать спортивную форму. Бокс помогает овладеть навыками самообороны. Также это отличный способ снять стресс и повысить уверенность в себе.

Накачаться с помощью бокса можно?

Нет, за мышечной массой — в тренажерный зал. Благодаря боксу удастся «подсушиться» и придать мышцам рельеф, но на взрывной мышечный рост рассчитывать точно не стоит.

А похудеть?

Можно. По части энергозатрат бокс на первом месте среди других видов спорта: за часовую тренировку можно сжечь 800 калорий. Правда, одних тренировок недостаточно. Сбалансированное питание — основа любого спорта, и бокс не исключение.

Нужна какая-то особенная диета?

Нет, рекомендации стандартные: есть небольшими порциями, но часто. В рационе должны присутствовать фрукты, овощи, каши, рыба, морепродукты, птица. Обязательно пить много воды, до двух литров в день. Алкоголь при занятиях спортом, разумеется, нужно исключить.

Как лучше заниматься: в группе или индивидуально с тренером?

Индивидуальные занятия — это идеальный вариант. Все внимание тренера приковано к вам, а тренировка адаптирована под ваши запросы и цели. Не бывает боксеров, у которых все получается, что-то обязательно будет «хромать». Тренер поможет выявить слабые стороны и исправить их.

В группе (особенно если в ней 10—15 человек) тренер попросту не может уделить время каждому. В этом случае есть риск закрепить ошибки и впоследствии получить травму. С другой стороны, в групповых занятиях больше драйва и духа соперничества. Новичку лучше сначала походить на групповые занятия, присмотреться к залу и тренеру и, если все нравится, то переходить на индивидуальные тренировки.

Как определить, что тренер подходит именно мне?

У каждого тренера своя методика и подход, так же как у бойцов разный характер, цели и задачи. Поэтому рекомендация только одна — идти, общаться и пробовать. Как правило, одной-двух тренировок достаточно, чтобы понять, комфортно вам работать с таким наставником или нет.

Важный момент — то, как тренер относится к безопасности. Если он не уделяет ей должного внимания: не проводит разминку, пренебрегает растяжкой, ставит в пару новичка и опытного боксера, дает задания, не соответствующие уровню подготовки, заниматься с таким тренером явно не стоит.

Какая экипировка нужна?

Для начала достаточно удобной спортивной одежды — шорт и футболки (заниматься в майке не стоит: во время тренировки пот будет лететь во все стороны). Кстати, натуральные ткани не лучший выбор. Современные синтетические материалы впитывают и выводят влагу гораздо быстрее.

Позже понадобятся боксерские бинты и перчатки для защиты рук, а когда дело дойдет до спаррингов — шлем и капа (пластина для защиты зубов).

Можно подробнее про экипировку?

Бинты бывают двух видов: жесткие (хлопчатобумажные) и эластичные. Новичку лучше брать эластичные — ими проще бинтоваться. Чтобы не красть у себя время на тренировке, стоит отработать процесс дома. Вот подробная инструкция.

Боксерские перчатки выбирают по весу. Его измеряют в унциях: от 4 (для детей) до 22 (для тяжеловесов). Среднестатистическому мужчине весом 70—90 кг подойдут перчатки весом в 16 унций. Кожаные служат дольше, а руки в них потеют меньше. Но современные полимеры (из них делают искусственную кожу) практически не уступают по качеству натуральной коже. Цена при этом на порядок ниже. Не стоит покупать перчатки дешевле 600—700 гривен — все, что вы сэкономите на экипировке, скорее всего придется отдать травматологу.

Боксерские шлемы различаются степенью защиты:

— Открытые или боевые. Их часто используют в любительских соревнованиях и турнирах. Защищают лоб, уши и виски.

Пример — Amateur Competition Headgear Open Face

— В мексиканском стиле. Отличительная черта — накладки, прикрывающие скулы, и узкие прорези для глаз. Частично защищают подбородок и щеки. Такие шлемы обычно применяют в спарринге.

Пример — Rival RHG30 Boxing Headgear

— C полной защитой, или «фулфейсы». Защищают все лицо, кроме носа. Также вариант для спарринга.

Пример — Title Gel World Full Face Training Headger

— С бампером для защиты носа и рта. Их чаще всего используют спорстмены-любители, когда нужно максимально избежать травм.

Пример — Venum Elite Iron Headgear

Капы бывают односторонние (т. е. на одну челюсть) и двойные (на обе челюсти). Первые популярней: они не затрудняют дыхание. В двойных сложнее дышать, но они лучше защищают зубы. Новичку лучше брать одностороннюю термокапу, которую перед тренировкой нужно «сварить». Никогда не становитесь в контактный спарринг без капы (если только у вас нет запасных зубов и языка).

Как обычно проходит тренировка?

Средняя продолжительность тренировки — полтора часа. Сначала — разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Основная часть тренировки — отработка техники. Бойца учат держать боевую стойку, перемещаться, уклоняться и наносить базовые удары. Простейшие комбинации отрабатывают на грушах или с помощью ударов в воздух. Если это группа, могут дать парные упражнения. Например, «пятнашки», когда нужно коснуться партнера и не дать коснуться себя. Неотъемлемая часть боксерской тренировки — бой с тенью: боксирование с воображаемым противником.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, чтобы вывести организм из тренировочного стресса и подготовить к отдыху. На этом этапе обычно выполняют растяжку и упражнения, чтобы расслабить мышцы.

Какие сложности меня ожидают?

Подавляющее большинство новичков сталкиваются примерно с одинаковыми трудностями.

1. Отрабатывая удары на груше, во время боя с тенью и в спаррингах, новички инстинктивно задерживают дыхание. Из-за этого мышцы недополучают кислород и перестают слушаться. Со временем вырабатывается навык дышать глубоко и ритмично.

2. Новички быстро устают и потому, что инстинктивно напрягают мышцы всего тела — особенно после того, как получают удары в спарринге. Опытные бойцы двигаются раскованно.

3. Новички рискуют закрепить неправильную технику, потому что торопятся и стараются бить как можно сильней. Сперва же необходимо отработать правильную стойку, постановку кулака, уклоны, повороты, а затем уже наращивать скорость и силу удара.

4. Новички поначалу не понимают сути «боя с тенью». Важно не просто молотить воздух перед собой, а бить (уклоняться, парировать удары) воображаемого соперника. Представлять во время «боя с тенью» перед собой живого человека — неочевидный, но важный навык в боксе.

5. Новичкам сложно координировать шаги и удары. Как и все навыки в боксе, координация требует практики и в первые месяцы едва ли будет идеальной. Стоит запастись терпением.