Згадайте, коли востаннє забували щось важливе. Не можете? Тоді ця користь для вас і вашої памʼяті, яка все частіше підводить

Стрес від війни накопичується і впливає на всі системи організму, і памʼять не виключення. Коли памʼять постійно підводить, це може лякати, але є гарна новина ― її можна тренувати та покращувати. Як саме ― пояснюють кореспондентка «Бабеля» Оксана Расулова і популяризаторка науки Ольга Маслова.

Як працює пам’ять під час стресу

Як би дивно це не звучало, памʼять ― це насамперед процес забування. Ми отримуємо забагато інформації, тому мозок «чистить» враження за день, щоб «записати» головне. Це відбувається на нейрохімічному рівні ― якісь звʼязки між нейронами зникають, інші зміцнюються. Останні лишаються в пам’яті. У цьому процесі задіяні різні частини мозку, тому вся система дуже складна і крихка. І стрес на неї точно впливає, але важко сказати, як саме, бо всі на нього реагують по-різному.

Чи можна захистити памʼять від стресу

Люди у принципі мало від нього захищені. Еволюційно життя готувало нас лише до короткотермінового гострого стресу, коли є загроза, від якої ми рятуємося. А зараз ми живемо у стані та очікуванні небезпеки. Крім безпосередньої загрози для нас самих і наших близьких, є екзистенційна загроза існуванню країни та нації ― це нашарування все ускладнює.

Те, що відбувається з нами, ― дистрес у хронічному варіанті. Наші ресурси виснажуються, організм старіє швидше, а механізми, які мали б компенсувати розлади, просто не встигають це зробити.

Як памʼять повʼязана зі сном

Дуже тісно, адже саме під час сну мозок і «чистить» пам’ять ― потрібне ви запамʼятовуєте, те, що ранить або не приносить користі, ― забуваєте. І якщо ви погано спите, то всі ці процеси руйнуються. Важлива навіть не кількість сну, а його безперервність ― фази сну не мають перериватися. Процеси памʼяті під час сну схожі на завантаження файлів у компʼютері: якщо цикл перервався ― треба починати заново. Тому на памʼять впливають нічні повітряні тривоги, які переривають сон, і блекаути, що змушують працювати вночі, коли є світло.

Памʼять і здорове харчування

Це теж впливає. Важливо забезпечувати достатню кількість поживних речовин, з яких будуються нейронні звʼязки та взаємодії.

Із алкоголем все стандартно ― кілька келихів вина на тиждень на памʼять не вплинуть. Але якщо ви пʼєте щодня, шкода точно буде. Алкоголь загалом негативно впливає на мозок і порушує його функції, а ще він погіршує якість сну.

Памʼять і хибні спогади (коли ви згадуєте те, чого насправді не було)

Хибні спогади справді можуть виникати через стрес. Зараз ми постійно спостерігаємо онлайн за тим, що не проживаємо самі. Наприклад, хтось буде точно памʼятати день масованої ракетної атаки, хоча це будуть спогади лише про новини, а не про те, що сталося з людиною насправді. Мозок буде додумувати те, що ми не переживали, щоб пояснити собі, що відбувається. Йому треба мати зрозумілу картинку.

Проблеми з памʼяттю — то вже назавжди?

Тут складно сказати, бо ми не знаємо точно, які звʼязки в мозку можна відновити. Частина повернеться, інша ― ні. Проте є один важливий маркер, який може вас заспокоїти. Занотуйте, коли саме памʼять починає збоїти. Якщо ви щось забуваєте в день обстрілів або коли близька вам людина в небезпеці ― це нормально. Це звичайна реакція на гострий стрес, яка мине, коли ви заспокоєтеся, і не сигналізує про глобальні проблеми з памʼяттю.

Наскільки сильно памʼять може погіршитися

Це залежить від багатьох факторів. По-перше, від навичок конкретної людини ― від того, як вона раніше справлялася зі стресом, якою була память до війни. А по-друге, від обставин, в яких ви живете зараз, бо кожен переживає різний досвід. У когось він більш травматичний, у когось менш. До того ж, після перемоги організм розслабиться, бо безпосередня загроза мине, ось тоді може виникнути багато проблем з когнітивними здібностями. Із памʼяті можуть випадати цілі періоди життя, тому що вони будуть надто травматичними. А хтось, навпаки, пам’ятатиме дуже багато деталей.

Хто і чим лікує памʼять

Спершу треба йти до когнітивно-поведінкового психотерапевта. Разом можна зрозуміти, чи справді памʼять погіршилася, у яких ситуаціях це помітно. Психотерапевт може порадити когнітивні техніки для покращення памʼяті. Або ж ви разом зрозумієте, що справа не в погіршенні памʼяті, а, наприклад, у тривозі чи слабкій концентрації уваги.

Якщо це не спрацює, можливо, звʼязки між нейронами вже почали руйнуватися, і тоді треба звертатися до невролога. З ним можна переходити на медикаментозний рівень. Можливо, треба покращити мікроциркуляцію крові або додати речовин, що покращують передачу конкретного нейромедіатора. Проте не існує таблетки, яка все виправить. Та й таблетки ― то не до нас.

Вправи для памʼяті

Є загальні поради, які можна спробувати та перевірити, чи це спрацює. Точно треба гуляти на вулиці ― це завжди йде на користь когнітивним процесам. Також може допомогти масаж, якщо у вас затиснуті мʼязи спини та шиї. Можна займатися йогою. Треба налагодити сон, наскільки це можливо.

Загалом треба використовувати все те, що радять дітям для розвитку памʼяті та когнітивних здібностей. Комусь допомагає записувати всі свої справи у списки, а хтось, навпаки, забуває після того, як записав. Комусь підійдуть мобільні ігри для тренування памʼяті, для цього можна використовувати й Duolingo. Можна робити вправи на асоціації, запамʼятовувати слова на картках. Наприклад, дивитися на картинку з багатьма деталями, а потім записувати все, що вдалося запамʼятати. Із того, що можна робити в компанії, ― настільні ігри, зокрема Alias або Dixit. Можна вчити тексти пісень і разом співати, вчити вірші та потім декламувати. Корисно плести з бісеру або сітки, вʼязати ― уся дрібна моторика. Це все підходить і для виправлення ситуації, і для профілактики.

Головна порада ― саморефлексія. Зверніть увагу, коли та що ви почали забувати ― те, що було до вторгнення, чи те, що сталося зовсім недавно. Так можна зрозуміти, що саме допоможе покращити вашу памʼять.

Якщо забули задонатити «Бабелю», нагадуємо: 🔸 у гривні, 🔸 у криптовалюті, 🔸 Patreon, 🔸 PayPal: paypal@babel.ua.