Хочу спортивну фігуру, але зовсім немає часу на спорт! Що мені робити? Поради для тих, хто дуже зайнятий — разом зі студією hiitworks

Визнаймо чесно: зберегти гарну фігуру, якщо ви харчуєтесь абияк і не займаєтеся спортом — неможливо. Більше за інших страждають офісні працівники: у них псується постава та зір, удень буває важко зосередитися, а вночі заснути. Викроїти пів години — сорок пʼять хвилин в день на тренування зазвичай нескладно; складніше виробити звичку регулярно тренуватися три-чотири рази в тиждень, — а тільки за цих умов ви помітите зміни. На прохання theБабеля співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks Ярослав Сойніков розповідає, як тренуватися самостійно і пояснює, чому зайнятій людині варто знайти гарний зал і робити вправи з тренером.

Хочу скинути кілька кілограмів, як це зробити?

Магічних рецептів для цього не існує. Для початку збалансуйте харчування: менше швидких вуглеводів (наприклад, смаженої картоплі), більше білкової їжі, овочів і складних вуглеводів (наприклад, гречку, кіноа, горіхи та бобові).

Гарний сніданок — відварне яйце і шматочок сиру, вечеря — риба та овочі. Позбавтеся від непотрібних, але калорійних продуктів: копченостей, ковбас, майонезу та кетчупу, чипсів, випічки, солодкої газованої води. Відмовитися від шкідливої їжі складно, тому спочатку варто привчити себе до корисної. Чудові звички — пити склянку води за 10 хвилин до їди, починати обід і вечерю з салату зі свіжих овочів, заправлених олією та лимонним соком.

Більше рухайтеся. Паркуйте автомобіль далі від дому і ходіть пішки, заміряйте відстань, яку ви пройшли за день, за допомогою крокоміра. Підійде звичайний фітнес-трекер, найбільш недорогий і простий. У день оптимально проходити 8-10 тисяч кроків — це пʼять-сім кілометрів.

А що робити, якщо я хочу сильні руки та рельєфну попу?

Ідеальне тіло найпростіше за все отримати, займаючись із тренером. Наприклад, у студії hiitworks тренер складе комплекс вправ спеціально під ваші потреби, поставить правильну техніку і буде стежити за тим, чи дають вправи потрібний ефект, самі ви цього не зрозумієте.

Почати можна й самостійно, з чогось простого: наприклад, спробуйте присідати та віджиматися. Але тільки якщо ви розумієте, як правильно виконувати ці вправи. Елементарне, але серйозне тренування виглядає так: увімкніть таймер і намагайтеся зробити десять підходів за десять хвилин. Кожну хвилину починайте з десяти присідань і десять віджимань, залишок хвилини відпочивайте — і так десять разів поспіль.

Крім того, можна виконувати йога-комплекси. Наприклад, комплекс сурʼя намаскара включає випади, присідання, віджимання — він добре готує тіло до чого завгодно. Добре тренує тіло планка, але її складно робити самостійно — ви можете нашкодити собі, а результату не буде.

Скільки часу потрібно займатися, щоб побачити результат?

Це залежить від того, що називати результатом: зміна ваги, обʼємів, підвищення витривалості. Якщо займатися пʼять разів у тиждень хоча б по двадцять хвилин на день, то за місяць ви побачите перші результати. Ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Мʼязи прийдуть в тонус — ви побачите це в дзеркалі, відчуєте, що талія зменшилася, а живіт навпаки, підтягнувся. Крім того, у вас знизиться пульс. Якщо ви щодня будете робити одну і ту ж програму (наприклад, 100 стрибків на скакалці, 10 присідань, 10 віджимань і 10 випадів) — то за місяць пульс під час тренування буде підніматися менше.

Як найкраще вимірювати пульс?

За допомогою програми, яку можна встановити на будь-який смартфон. В AppStore є і платні, і безкоштовні — вони працюють приблизно однаково, тільки в платному не буде реклами. У PlayMarket багато безкоштовних варіантів, краще дивитися на відгуки: підійде, наприклад, Accurate Heart Rate Monitor.

Додатки працюють так: прикладаєте палець до обʼєктива камери смартфона, тримаєте кілька секунд, вам показують пульс. Якщо ви хочете постійно спостерігати за пульсом, можна використовувати спеціальний пристрій. Підійде і Apple Watch, але якщо потрібен прилад серйозніший, використовуйте пульсометр Polar — він коштує недешево (4—5 тисяч гривень), але найкращий серед схожих.

У студіях hiitworks використовують більш просунуту систему MyZone. Датчик кріплять під грудьми, на екрані в залі або на смартфоні видно основні показники: частоту серцевих скорочень, витрачені калорії й так звана «пульсова зона», в якій ви зараз перебуваєте. Контролювати пульс вам допоможе тренер — це важливо при великих навантаженнях і регулярних заняттях. Якщо ви робите невелику розминку вдома, вимірювати пульс не потрібно.

Якщо я можу займатися вдома, навіщо мені тренер?

Якщо ви будете займатися вдома, почуватимете себе у формі, додасться впевненість у собі. Але більшого ефекту самостійно ви не досягнете. Тому вдома ліпше робити розтяжку, і, заодно, більше гуляти на вулиці. Будь-яка вправа може як допомогти, так і нашкодити. Якщо у вас є проблеми із суглобами стоп, тазу, хребта, то бігати вам не можна, бо вони можуть загостритися. Через неправильну техніку присідань можуть боліти коліна, планка може спровокувати біль у попереку чи спричинити розтягнення.

Тренер студії hiitworks зʼясує, якого результату ви хочете досягти: спалити жир, побудувати мʼязи, поліпшити поставу або кровообіг. Під це завдання він складе графік тренувань з відповідними для вас навантаженнями. А ще тренер допоможе вам відновитися та мотивуватиме, якщо втомитеся.

Ясно, без тренера не обійтися. Як вибрати?

Найважливіше — людина має бути вам приємна. Ви будете проводити з тренером кілька годин на тиждень, і він не повинен вас дратувати. Зрозуміло, тренер має бути професіоналом. Це легко перевірити — поцікавтеся його досвідом, спеціалізацією, сертифікатами. Навчальних курсів багато, якщо тренер не ходить на них, то можете відразу прощатися — він без ентузіазму виконує свою роботу. Подивіться, як працює тренер. Якщо він не стежить за пульсом клієнта, технікою вправ і прогресом, то йому не вистачає кваліфікації.

Але займатися з тренером — це ж дорого!

Можна займатися в групі — це дешевше. На персональних заняттях тренер приділяє більше часу, але на групових є ефект змагання. Важко стояти осторонь і відпочивати, коли інші викладаються на повну.

Як виглядає тренування у студії hiitworks?

Стандарт для будь-якого тренування — розминка, основна частина та заминка. Одне з наших фірмових тренувань — Burn. Спочатку ми масажуємо мʼязи за допомогою циліндрів, які розслаблюють великі групи мʼязів, покращують приплив крові. Потім вправи з розтяжкою та енергійними рухами. Так піднімаємо пульс, збільшуємо циркуляцію крові. Основна частина — це біг, веслування, робота на велосипеді, вправи з петлями TRX, гантелями. За інтенсивністю роботи стежать за пульсом — у залі є великий екран і на ньому відображено «пульсову зону», в якій ви працюєте. В кінці може бути невелика заминка — дихальні та розтягувальні вправи. Сорока пʼяти хвилин для такого тренування достатньо.

У студії hiitworks усі тренування розбиті за типом на три великі групи: відновлювальні, які не втомлюють; силові і, нарешті, інтервальні (hiit), коли висока інтенсивність чергується з періодами відпочинку. Усі ці тренування розвивають серцево-судинну систему, спалюють калорії, покращують метаболізм, допомагають схуднути, покращують витривалість. Найкращий результат дає програма, де поєднуються тренування всіх трьох типів.

Інтервальні тренування достатньо проводити два рази на тиждень. Але два заняття на тиждень можуть внести більше хаосу, ніж порядку. В ідеалі, краще виділити час на пʼять тренувань на тиждень, по пів вгодини — годині. Можна один-два рази на тиждень займатися з тренером, а решту самостійно.

У чому краще займатися?

Обирайте одяг, який вам подобається. Ви маєте відчувати себе впевнено та комфортно. Купіть пляшку для води, спортивний годинник або трекер. Штани не повинні заважати руху, це може бути що завгодно — як бавовна, так і синтетичний одяг. У бавовняному одязі менше спітнієте, але синтетика міцніша і прослужить довше. У зимовий період підійдуть топ і лосини для жінок, шорти та футболка для чоловіків, плюс легка толстовка. Переконайтеся, що ви не забули зняти прикраси, сережки, оскільки можете пошкодити їх і вуха.

Кросівки мають бути мʼякі й не стискати передню частину стопи. Reebok, Nike, Under Armour, Adidas роблять чудові товари. Підошва має бути жорстка, тонка, рівна, щільно фіксувати пʼяту. Є кросівки з завуженим носком — вони не підходять. Верхня частина стопи не повинна бути стиснута. Підошва не повинна ковзати — це загрожує травмами.

А який має бути результат?

Завдання будь-яких тренувань — зробити вас здоровішими. Стежте за тим, як ви почуваєтесь, як справляєтеся зі стресом, скільки у вас енергії протягом дня. Якщо все робити правильно, то перші результати будуть через кілька тижнів: покращаться рухи та постава, зміниться вага і структура тіла.

Я соромлюся йти в спортзал. Що робити?

Зробіть вдома кілька нескладних вправ, щоб відчути себе впевненіше. Візьміть з собою друга чи подругу. Разом починати простіше.