Я не высыпаюсь из-за партнера: он храпит, стягивает одеяло и ночами сидит в телефоне. «Сова» и «жаворонок» — не пара? Может, поспать отдельно? Или лучше сразу расстаться?

После второй волны коронавируса и второго локдауна у жителей городов развивается пандемическая тревога, которая мешает нормальному сну. Некоторые не высыпаются еще и потому, что их партнер храпит, ворочается, постоянно стягивает одеяло, ночами смотрит сериалы или сидит в телефоне. Обозреватель «Бабеля» Сергей Пивоваров прочитал статьи специалистов по поведению и медицине сна и пересказывает ответы на распространенные вопросы: почему совместный сон важен для отношений, нормально ли спать раздельно, что делать, если один из партнеров «жаворонок», а другой «сова», и как об этом говорить, чтобы найти решение, а не рассориться.

Я не высыпаюсь. От этого могут пострадать отношения с моим партнером?

Согласно научным исследованиям, если вы плохо спите — вы не сможете эффективно общаться. Невыспавшиеся люди раздражительны, склонны к конфликтам и рискуют получить проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию. У них снижается эмпатическая точность — способность считывать эмоции партнера. Может образоваться негативная связь: плохой сон приводит к конфликтам, конфликты — к плохому сну.

Самая частая проблема — это храп. Есть и другие расстройства сна: бессонница, синдром беспокойных ног, хронические кошмары.

Расстройства сна зависят от пола?

Да. У женщин в два раза выше вероятность бессонницы. У них же чаще возникают нарушения сна из-за гормональных изменений, например, во время беременности и в период менопаузы. У мужчин примерно в три раза больше шансов синдрома обструктивного апноэ во сне — или, простыми словами, храпа.

У мужчин и женщин могут отличаться графики сна и бодрствования. Женщины с большей вероятностью оказываются «жаворонками», а мужчины — «совами».

У нас с партнером разные режимы сна. Это будет проблемой для отношений?

Существует немного исследований, посвященных тому, как разница в циклах сна влияет на отношения. Их общий вывод: пары, у которых не совпадают режимы сна и бодрствования, менее удовлетворены отношениями. Они больше конфликтуют и меньше занимаются сексом, чем те, которые засыпают и просыпаются примерно в одно время.

Проблема в том, что наши предпочтения быть «жаворонками» или «совами» генетически обусловлены. Один из партнеров может пойти на жертвы и подстроиться под график другого. Но наши тела плохо реагируют на серьезные изменения естественного биологического ритма.

То есть надежды нет, лучше сразу расстаться?

Не торопитесь. Те же исследования показывают, что отношения пар с разными режимами сна, но с хорошими навыками коммуникации — не пострадали.

Для многих пар самое важное для здоровых отношений — это время перед сном. Даже если у партнеров разные режимы сна, это время они могут провести вместе в постели. Когда «жаворонок» готов заснуть, «сова» может пойти и заняться своими делами и аккуратно вернуться в постель, когда захочет спать.

Но мне хочется засыпать рядом с близким человеком. У всех так?

Да, потому что это дает психологические преимущества: чувство безопасности и защищенности. Сон — это, по определению, уязвимое состояние. Человек запрограммирован на поиск близости, когда он чувствует себя уязвимым.

Мы решили спать отдельно. Это плохо скажется на наших отношениях?

Вовсе не обязательно. Что действительно важно, так это то, как пара пришла к такому решению. Слишком часто решение спать отдельно — это вовсе не решение: один из партнеров в отчаянии уходит из спальни, другой чувствует себя отверженным.

Стоит обсудить, из-за чего вы не высыпаетесь. Если из-за совместного сна — вполне нормально поспать раздельно. Можно договориться про временную «разлуку», за которой последует «воссоединение». Если раздельный сон помогает партнерам лучше спать — его стоит воспринимать как шаг к развитию отношений, а не как развод.

Как обо всем поговорить с партнером и не поссориться?

Специалисты советуют выбирать время, когда вы оба хорошо отдохнули. Стоит сосредоточиться на том, что вы хотите улучшить отношения («Давай обсудим это, потому что наши отношения очень важны для нас обоих»). Стоит использовать слово «я», чтобы ваш партнер тоже мог открыто выразить свои чувства. Не стоит критиковать, осуждать или обвинять партнера.