Хочу спортивную фигуру, но совсем нет времени на спорт! Что мне делать? Советы для тех, кто очень занят — вместе со студией hiitworks

Давайте признаем честно: сохранить хорошую фигуру, если вы питаетесь как попало и не занимаетесь спортом, — невозможно. Больше других страдают офисные сотрудники: у них портится осанка и зрение, днем им бывает трудно сфокусироваться, а ночью заснуть. Выкроить полчаса-сорок пять минут в день на тренировку, как правило, несложно; сложней выработать у себя привычку регулярно тренироваться 3—4 раза в неделю, а только при этих условиях вы заметите перемены. По просьбе theБабеля сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как тренироваться самостоятельно и объясняет, почему занятому человеку стоит найти подходящий зал и делать упражнения с тренером.

Хочу сбросить несколько килограммов, как это сделать?

Волшебных рецептов для этого не существует. Для начала сбалансируйте питание: меньше быстрых углеводов (например, жареной картошки), больше белковой пищи, овощей и сложных углеводов (например, гречку, киноа, орехи и бобовые).

Хороший завтрак — отварное яйцо и кусочек сыра, ужин — рыба и овощи. Избавьтесь от бесполезных, но калорийных продуктов: копченостей, колбас, майонеза и кетчупа, чипсов, выпечки, сладкой газировки. Отказаться от вредной еды сложно, поэтому для начала стоит приучить себя к полезной. Отличные привычки — пить стакан воды за 10 минут до еды, начинать обед и ужин с салата из свежих овощей, заправленного маслом и лимонным соком.

Больше двигайтесь. Паркуйте автомобиль дальше от дома и ходите пешком, замеряйте расстояние, которое вы прошли за день, с помощью шагомера. Подойдет обычный фитнес-трекер, самый недорогой и простой. В день оптимально проходить 8 000—10 000 шагов — это пять-семь километров.

А что делать, если я хочу сильные руки и рельефную попу?

Идеальное тело проще всего получить, занимаясь с тренером. Например, в студии hiitworks тренер составит комплекс упражнений специально для ваших нужд, поставит правильную технику и будет следить за тем, производят ли упражнения нужный эффект, потому что сами вы этого не поймете.

Начать можно и самостоятельно, с чего-то простого: например, приседайте и отжимайтесь. Но только при условии, что вы понимаете, как правильно выполнять эти упражнения. Элементарная, но серьезная тренировка выглядит так: включите таймер и постарайтесь сделать десять подходов за десять минут. Каждую минуту начинайте с десяти приседаний и десяти отжиманий, остаток минуты отдыхайте — и так десять раз подряд.

Кроме того, можно выполнять йога-комплексы. Например, комплекс сурья намаскара включает и выпады, и приседания, и отжимания — он хорошо готовит тело к чему угодно. Хорошо тренирует тело планка, но ее сложно делать самостоятельно — вы можете навредить себе, а результата не будет.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

Это зависит от того, что называть результатом: изменение веса, объемов, повышение выносливости. Если заниматься пять раз в неделю хотя бы по двадцать минут в день, то через месяц вы увидите первые результаты. Вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Мышцы придут в тонус — вы увидите это в зеркале, почувствуете, что талия уменьшилась, а живот подтянулся. Кроме того, у вас снизится пульс. Если вы каждый день делаете одну и ту же программу (например, 100 прыжков на скакалке, 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 выпадов), то через месяц пульс во время тренировки будет подниматься меньше.

Как лучше всего измерять пульс?

С помощью приложения, которое можно установить на любой смартфон. В AppStore есть и платные, и бесплатные — они работают примерно одинаково, только в платном не будет рекламы. В PlayMarket много бесплатных вариантов, лучше смотреть на отзывы: подойдет, например, Accurate Heart Rate Monitor.

Приложения работают так: прикладываете палец к объективу камеры смартфона, держите несколько секунд, вам показывают пульс. Если вы хотите постоянно наблюдать за пульсом, можно использовать специальное устройство. Подойдет и Apple Watch, но если нужно устройство серьезнее, используйте пульсометр Polar — он стоит недешево (4—5 тысяч гривен), но среди подобных устройств самый лучший.

В студиях hiitworks используют более продвинутую систему MyZone. Датчик крепят под грудью, на экране в зале или на смартфоне видны основные показатели: частота сердечных сокращений, сожженные калории и так называемая «пульсовая зона», в которой вы сейчас находитесь. Контролировать пульс вам поможет тренер — это важно при больших нагрузках и регулярных занятиях. Если вы делаете небольшую разминку дома, измерять пульс не нужно.

Если я могу заниматься дома, зачем мне тренер?

Если вы будете заниматься дома, вы будете чувствовать себя в форме, прибавится уверенность в себе. Но большего эффекта самостоятельно вы не добьетесь. Поэтому дома лучше делать растяжку, и заодно больше гулять на улице. Любое упражнение может и помочь, и навредить. Если у вас есть проблемы с суставами стоп, таза, позвоночника, то бегать вам нельзя, потому что они могут обостриться. Из-за неправильной техники приседаний могут болеть колени, планка может спровоцировать боли в пояснице, можно заработать растяжения.

Тренер студии hiitworks выяснит, какого результата вы хотите добиться: сжечь жир, построить мышцы, улучшить осанку или кровообращение. Под эту задачу он составит график тренировок с подходящей для вас нагрузкой. А еще тренер поможет вам восстановиться и будет вас мотивировать, если вы устанете.

Ясно, без тренера не обойтись. Как мне его выбрать?

Самое важное — человек должен быть вам приятен. Вы будете проводить с ним несколько часов в неделю, и он не должен вас раздражать. Разумеется, тренер должен быть профессионалом. Это легко проверить — поинтересуйтесь его опытом, специализацией, сертификатами. Обучающих курсов много, если тренер не ходит на них, то можете сразу прощаться — он без энтузиазма выполняет свою работу. Посмотрите, как работает тренер. Если он не следит за пульсом клиента, техникой упражнений и прогрессом, значит ему не хватает квалификации.

Но заниматься с тренером — это же дорого!

Можно заниматься в группе, так дешевле. Но это не значит, что некачественнее. На персональных занятиях тренер уделяет больше времени, но на групповых есть эффект соревнования. Трудно стоять в сторонке и отдыхать, когда остальные выкладываются на полную.

Как выглядит тренировка в студии hiitworks?

Стандарт для любой тренировки — разминка, основная часть и заминка. Одна из наших фирменных тренировок — Burn. Сначала мы массируем мышцы с помощью цилиндров — они расслабляют большие группы мышц, улучшают приток крови. Потом упражнения с растяжкой и энергичными движениями. Так поднимаем пульс, увеличиваем циркуляцию крови. Основная часть — это бег, гребля, работа на велосипеде, упражнения с петлями TRX, гантелями. За интенсивностью работы следят по пульсу — в зале есть большой экран и на нем указана «пульсовая зона», в которой вы работаете. В конце может быть небольшая заминка — дыхательные и растягивающие упражнения. Сорока пяти минут для такой тренировки достаточно.

В студии hiitworks все тренировки разбиты по типу на три больших группы: восстановительные, которые не утомляют; силовые и, наконец, интервальные (hiit), когда высокая интенсивность чередуется с периодами отдыха. Все эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сжигают калории, улучшают метаболизм, помогают похудеть, улучшают выносливость. Наилучший результат дает программа, где сочетаются тренировки всех трех типов.

Интервальные тренировки достаточно проводить два раза в неделю. Но два занятия в неделю могут внести больше хаоса, чем порядка. В идеале, лучше выделить время на пять тренировок в неделю, по полчаса-часу. Можно один-два раза в неделю заниматься с тренером, а остальное время самостоятельно.

В чем лучше заниматься?

Выберите одежду, которая вам нравится. Вы должны чувствовать себя уверенно и комфортно. Купите бутылку для воды, спортивные часы или трекер. Штаны не должны стеснять движения, это может быть что-угодно — как хлопок, так и синтетическая одежда. В хлопчатобумажной одежде вы будете меньше потеть, но синтетика прочнее и прослужит дольше. В зимний период подойдут топ и лосины для женщин, шорты и футболка для мужчин, плюс легкая толстовка. Убедитесь, что вы не забыли снять украшения, серьги — можете повредить их и уши.

Кроссовки должны быть мягкие и не сжимать переднюю часть стопы. Reebok, Nike, Under Armour, Adidas делают прекрасные товары. Подошва должна быть жесткая, тонкая, ровная, плотно фиксировать пятку. Есть кроссовки с зауженным носком — они не подходят. Верхняя часть стопы не должна быть сжата. Подошва не должна скользить — это чревато травмами.

А какой должен быть результат?

Задача любых тренировок — сделать вас здоровее. Следите за тем, как вы себя чувствуете, как справляетесь со стрессом, сколько у вас энергии в течение дня. Если все делать правильно, то первые результаты будут через несколько недель: улучшатся движения и осанка, изменится вес и структура тела.

Я стесняюсь идти в спортзал. Что делать?

Сделайте дома несколько несложных упражнений, чтобы почувствовать себя увереннее. Возьмите с собой друга или подругу. Вместе начинать проще.